للحفاظ على الصحة ينبغي للمرء أن يمنع تراكم الدهون في الجسم ويحافظ على الإستهلاك اليومي من المواد المضادة للأكسدة المشتقة من النباتات , ويمكنك إتباع الخطوات التالية للحصول على بعض الاقتراحات.
إلغاء أو تخفيض جذري للأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة والمشبعة, وتشمل هذه الأطعمة على الزبدة والأطعمة السريعة، والأطعمة المقلية، القهوة والمشروبات المخفوقة، والحلوى.
اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية, هذه تأتي من المكسرات، والبذور، البقوليات (مثل، الفول السوداني وفول الصويا)، والأسماك، التي تنص على نوع خاص من الدهون غير المشبعة تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية, والتي توفر الدهون المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأساسية ولكنها أقل صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة بسبب الروابط الثنائية المتعددة.
اختيار الغذاء النباتي, حيث تتمثل في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والدهون صحية ويمكنك خفض إستهلاك اللحوم, اللحوم عالية في السعرات الحرارية، تفتقر إلى المواد المضادة للاكسدة والألياف، ويحتوي على الدهون المشبعة، والبروتين الحيواني، والكوليسترول.
وجبات قائمة حول الدجاج الخالي من الدهون والأسماك أو اللحوم إستخدام بدائل،مثل المصنوع من فول الصويا أو الخضار البروتينات, وتشمل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة مع وجبات الطعام، والتي هي منخفضة في السعرات الحرارية (بسبب المياه ومحتوى الألياف) وبها وفرة في المواد المضادة للاكسدة.
وتشير العديد من الدراسات أن تناول الفواكه والخضروات يرتبط مع انخفاض وزن الجسم, مائة سعرة حرارية، هل يمكن أن أكل رطل كامل من الخضروات, وكوب كامل من الفراولة كاملة أو مقطعة إلى شرائح يساوي حوالي خمسين من السعرات الحرارية.
اختيار الحبوب الكاملة, تكرار الحبوب تزيل مضادات الأكسدة والألياف، والتي قد تساعدك على الشعور بالشبع وتشمل هذه الأرز البني والشعير والدخن، والحنطة السوداء, فحص العلامات على الخبز والباستا حيث أن بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على بعض الحبوب المكررة كذلك محاولة لتحديد الأطعمة التي تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة.
إضافة بعض العصائر، والتي توفر المزيد من المواد المضادة للأكسدة من تناول قطعة واحدة من الفاكهة أو الخضروات,
شرب 100٪ عصير الفاكهة والخضار, كوب واحد من عصير الفواكه أو الخضروات يساهم في الشبع بصورة أفضل, وشرب عصير خالي من السكريات 100٪ تساعد على تجنب السكريات المضافة، والتي تسهم بتقليل السعرات الحرارية مع عدم وجود المواد المضادة للاكسدة.
كنت قد يميل إلى محاولة هذه المشروبات كجزء من خطة لخسارة الوزن، ولكن ليس من الممكن لإزالة الفاكهة والخضار السكريات الطبيعية، الترقب معقدة يجري اختبارها من قبل الباحثين الصينيين, انهم يستخدمون الثقافات (مثل تلك الموجودة في الزبادي) لكسر بعض من السكريات في العصير، ولكنها ليست بالحل السحري للسكر.
العثور على حقائق التغذية لأي من هذه “انخفاض السكر” عصير الفاكهة، تحقق أي من هذه المنتجات، وسوف نرى أن هذه هي مخففة العصائر, تباع بالسعر الكامل للمستهلكين يتصرفون بحسن نية لتحسين حالتهم الصحية, ليست هناك حاجة للقلق حول السكريات الطبيعية, هذه لا ترفع مستويات السكر في الدم أي بسرعة أكبر من غيرها من أنواع الكربوهيدرات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة.
إذا كنت تريد سعرات حرارية أقل، واختيار أنواع من العصائر التي تحتوي بشكل طبيعي كمية أقل من السكر, كوب من عصير الفراولة يحتوي فقط 71 السعرات الحرارية.
كوب من عصير البطيخ لديه فقط 76 السعرات الحرارية, يمكنك أيضا زيادة حجم الطعام الذي تأكله في يوم واحد عن طريق تناول الفاكهة بكاملها ,الذي ينص أيضا على الألياف، وعادة في عداد المفقودين من عصير, ويقدم عصير الخضار قدرا كبيرا من التغذية لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
العديد من عصائر الخضروات (بما في ذلك V8) لا تملك إلا حوالي خمسين سعرة حرارية لكل كوب، سعرات حرارية أقل من حليب منزوع الدسم حوالي ثمانين أو تسعين السعرات الحرارية احذر من V-لايت، وأدخلت مؤخرا “نسخة” من V8 عصير الخضار، والتي هي 60٪ عصير الخضار.
اختيار مشروبات صحية أخرى غنية بالمواد المضادة للأكسدة, حليب ولبن الصويا غنية بالمواد المضادة للاكسدة والبقوليات عادة
ما توصف حليب اللوز بأنها عالية في المواد المضادة للاكسدة، ولكن يتم استخدام عدد قليل من اللوز لتحقيق ذلك.
على سبيل المثال، وجبة من اللوز (22 حبات كاملة) تحتوي على 20٪ DV من المغنيسيوم و 37٪ DV من المنغنيز, كوب من حليب اللوز يحتوي على 4٪ فقط DV من المغنيسيوم و 6٪ DV من المنغنيز.
وهناك خدمة من اللوز وتقدم ستة غرامات من البروتين، كوب من حليب اللوز لا يوفر سوى غرام واحد و يحتوي حليب اللوز على سبعة غرامات من السكر، مما ساهم في حوالي نصف السعرات الحرارية فيها.
يمكنك جعل ملمس الفواكه الطازجة واللبن، والجليد, فهو يجمع بين الخير من الفاكهة مع الخير من الألبان، والذي يتضمن مصدر للكالسيوم, يمكنك بسهولة إعداد عصير الفراولة جميل وسعراته الحرارية قليلة فقط 90 سعرا.
بعض المشروبات الماء (على سبيل المثال، “أكي-توت-الرمان” و “متزامنة” العلامات التجارية من فيتامين المياه يحتوي على مضادات الأكسدة المستخرجة وتتوفر في السعرات الحرارية وتكون منخفضة أو عديمة السعرات الحرارية (على سبيل المثال، 10 السعرات الحرارية في فيتامين المياه).
شرب الشاي أو القهوة، والتي هي مصادر غنية جدا من المواد المضادة للاكسدة واحتواء أي ما يقرب من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
اختيار النباتات التي هي في عمق اللون, أنها تحتوي على مستويات أعلى من المواد المضادة للاكسدة, وتشمل هذه الخضروات الخضراء الداكنة، العنب البري، والعليق والعنب الأرجواني والتوت البري.
العسل الخام بديل للسكر, ومن دسم بيضاء اللون، ويمكن شراؤها من مزرعة, حيث أنها غنية بالمواد المضادة للأكسدة، ويضيف نكهة, يمكنك أيضا استخدام عصير الفاكهة في الشاي بدلا من السكر على المواد الغذائية والمواد المضادة للأكسدة إضافية.
رد مع اقتباس
مواقع النشر