نعلم جميعا أن الكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية ، و لكننا دائما غير متأكدين من أن أطفالنا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي .
ما هي احتياجات الأطفال اليومية من الكالسيوم ؟
غالبا ما يفاجأ الآباء و الأمهات من كم الكالسيوم الذي يحتاجه أطفالهم كل يوم . توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن الأطفال الذين هم :
– تتراوح أعمارهم ما بين سنة إلى ثلاثة سنوات يجب أن يحصلوا على 700 مغم من الكالسيوم يوميا ( ما يعادل حوالي كوبين من الحليب ) .
– في الفترة العمرية ما بين 4- 8 سنوات يحتاجوا إلى 1000 مغم من الكالسيوم يوميا ( حوالي ثلاثة أكواب من الحليب ) .
– أما الذين هم ما بين 9 – 18 سنة يحتاجوا إلى تناول 1300 مغم من الكالسيوم يوميا ( حوالي 4 أكواب من الحليب ) .
و لسوء الحظ ، معظم الأطفال ، و خاصة المراهقين ، غالبا ما يحصلون على كميات أقل بكثير من متطلبات الكالسيوم اليومية الموصى بها .
الأطعمة الغنية بالكالسيوم :
مثل معظم الفيتامينات و المعادن الأخرى ، عادة ما يكون حصول طفلك على التغذية السليمة من الأطعمة و المشروبات التي يتناولها أفضل بكثير . الحليب من أهم الأغذية المرتبطة بكميات الكالسيوم المرتفعة . و من المهم أن نلاحظ أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي هي مصادر جيدة للكالسيوم بما في ذلك منتجات الألبان الأخرى و العديد من الخضروات و غيرها من الأطعمة المقواه .
الأطعمة التي هي مصادر جيدة للكالسيوم يمكن أن تشمل :
– الزبادي العادي قليل الدسم : 300 – 450 مغم لكل وجبة ( كوب واحد ) .
– الجبن : 350 مغم لكل وجبة ( 2 أوقية ) .
– حليب البقر سواء كامل أو قليل الدسم : 300 ملغ لكل وجبة ( كوب واحد ) .
– حليب الصويا المقوى بالكالسيوم او عصير البرتقال المقوى ايضا ، أو حليب الماعز : 300 مغم لكل وجبة ( كوب واحد ) .
– التين المجفف : 169 ملغ لكل حصة ( 10 حبات تين ) .
– السبانخ : 120 ملغ لكل وجبة ( كوب واحد ، او نصف كوب مطبوخ ) .
– البطاطا الحلوة : 44 ملغ لكل وجبة ( نصف كوب مهروس ) .
– القرنبيط : 35 ملغ لكل وجبة ( واحد ونصف كوب غير مطهي ، أو نصف كوب مطهي ) .
الخضروات الورقية ، التوفو ، العدس ، السردين ، و السلمون هي ايضا مصادر جيدة للكالسيوم . و التي هي بالإضافة الى عصير البرتقال و حليب الصويا المقواه هي مصدر جيدة للكالسيوم لأولئك الأطفال الذين يعانون من حساسية الحليب .
اختيار مكملات الكالسيوم :
إذا كنت تعتقد ان طفلك لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامه الغذائي ، قد تحتاج إلى إعطاءه مكملات الكالسيوم بشكل يومي .
اختيار مكمل الكالسيوم يمكن ان يكون مربكا على الرغم من ان هناك العديد من أنواع مكملات الكالسيوم المختلفة ، بما في ذلك كربونات الكالسيوم ، غلوكونات الكالسيوم ، الكالسيوم السائل ، الخ …
يعتقد الكثير انه يمكن تعويض الاطفال عن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم و الفيتامينات الاخرى عن طريق إعطاءهم مكمل غذائي متعدد الفيتامينات ، و لكن في الحقيقة ان هذه المكملات تحتوي على نسب قليلة جدا من الكالسيوم ( حوالي 100 او 200 ملغ كالسيوم و هذا أقل حتى من كوب واحد من الحليب ) .
يمكنك النظر مع طبيب الاطفال ما إذا كان طفلك يحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم ، و تحديد النوع الأفضل لطفلك . كما يمكن ان يصف الطبيب مكملات الكالسيوم المصحوبة بفيتامين D لتعزيز امتصاص الكالسيوم . هذه المكملات تجعل من السهل التأكد من طفلك يحصل على ما يكفي من الكالسيوم .
و أخيرا :
– إذا كان طفلك يتناول نظام غذائي غني بالكالسيوم تأكد من حصوله على قدر من أشعة الشمس الطبيعية من 15 – 30 دقيقة يوميا للحصول على فيتامين D طبيعيا و من ثم تعزيز امتصاص الكالسيوم . و لكن يمكن ان تفعل ذلك في الصباح الباكر أو قبل غروب الشمس ، كما يجب التأكد من استخدام أوقية الشمس للحفاظ على سلامة جلد طفلك .
– إذا كنت لا تستطيع أن تجعل طفلك يشرب المزيد من الحليب أو يتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، فعلى الأرجح يجب ان تعطيه ملحق يومي من الكالسيوم و فيتامين D .
– تذكر أن ممارسة الرياضة بشكل يومي ضرورية أيضا لعظام قوية .
رد مع اقتباس
مواقع النشر