فوز
13-06-2004, 05:10 PM
قرأت موضوع اعجبني واتمنى ان تستمتعو به لانه عكس ما تعودنا في مجال الحميه من صرامه وتشديد
إن ظاهرة الركود في عملية فقدان الوزن الزائد شائعة جداً، وأسبابها مختلفة. يقول اختصاصي التغذية الأميركي. ج. بوير إن سبب ذلك ربما يعود إلى تباطؤ عملية الأيض في الجسم، لتتكيّف وتحافظ على الكمية الأصغر من الوحدات الحرارية، التي نتناولها، ولكن هناك بعض النصائح الغذائية والرياضية، التي ]يمكن لتطبيقها أن يحول دون حدوث حالة الركود هذه.
التغذية
1. لا تقتطع دفعة واحدة، عدداً كبيراً من الوحدات الحرارية، التي تتناولها: إن ذلك يمكن أن يساعد على فقدان الوزن في البداية، لكنك ستتوقف عن فقدانه بعد مرور بضعة أسابيع. وتقول اختصاصية التغذية الأميركية مولي جي، من كلية بايلور للطب في هيوستن، إن جسمك مبرمج ليدافع عن وزنك الطبيعي، فإذا قمت فجأة بحذف ألف وحدة حرارية، من التي تتناولها عادة، فإن عملية الأيض في جسمك تتباطأ لكي تتماشى مع ضآلة الوحدات الحرارية، التي تتناولها. والأفضل، هو تسجيل كل الأطعمة التي تأكلها على امتداد بضعة أيام، كي تتمكن من حساب استهلاكك اليومي من الوحدات الحرارية، ثم قم بعد ذلك بحذف 500 منها.
2. لا تخفف من الدهون: تقول اختصاصية التغذية كاثي نوناس، مديرة برامج السمنة والسكري في مستشفى نورث جيزال في نيويورك، إن الدهون تساعدنا على الشعور بالشبع. وإذا كنت تأكل دوماً أطعمة فقيرة جداً في الدهون، فالأرجح أنك لن تشعر بالرضا، وستبدأ تدريجياً في تناول كميات أكبر من الطعام.
3. لا تنقطع طويلاً عن الأكل: إنّ الانتظار فترات طويلة بين الوجبات، يمكن أن يؤدي إلى شعورك بالجوع الشديد، وتزيد من إمكانية إفراطك في الأكل في مابعد، كما يقول بوير. ولتفادي ذلك، تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً، تحتوي كل منها على ما يتراوح بين 300 و 500 وحدة حرارية، ثم تناول وجية خفيفة (سناك) أو وجبتين تحتويان بين 100 و 150 وحدة حرارية، مثل الفاكهة أو الخضار المقطعة، أو اللبن خفيف الدسم.
4. تناول طعاماً خفيفاً قبل العشاء: إن تناول طعام خفيف (يحتوي على مئة وحدة حرارية) قبل وجبة العشاء، سيخفف من جوعك، وسيجنبك الإفراط في الطعام أثناء الوجبة. وتنصح الدكتورة باربرة رولز، أستاذة التغذية في جامعة بنسلفانيا، بتناول أطعمة غنية بالماء، تجعلك تشعر بالشبع.
5. اختر إفطاراً غنياً بالكربوهيدرات: يُستحسن أن تبدأ نهارك بتناول إفطار غني بالألياف الغذائية، الموجودة في الحبوب الكاملة، التي تمدك بالطاقة بشكل منتظم، ولمدة أطول، خلال فترة قبل الظهر كلها. ومن أفضل الخيارات أمامك رقائق الحبوب الكاملة مع الحليب خفيف الدسم، أو اللبن مع بعض الفاكهة الطازجة، كذلك يمكنك تناول خبز القمح الكامل، مع شرائح موز أوفاكهة أخرى، مع القليل من الجبن خفيف الدسم. ويمكن أيضاً تناول عجّة محضَّرة من بياض البيض، مع توست خبز القمح الكامل. ولوحظ أن هذه الخيارات تحتوي على البروتين أيضاً، الذي يساعدك على الشعور بالشبع كذلك.
6. اضبط استهلاكك اليومي: أظهرت دراسة نشرتها مجلة "نيوانغلاند" الطبية، أن الناس يميلون عادة إلى سوء تقدير مجمل ما يتناوله من وحدات حرارية، وينتقصون منها 16 في المئة على الأقل. وتقول مولي جي إن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية لتخفيف الوزن، يقومون بشكل غير واعٍ، بقضم الطعام بين الوجبات، خاصة في الأيام الأخيرة في الأسبوع. إن عدم الانتباه إلى كل ما تتناوله من طعام، يجعلك تخطئ في حساب مجموع الوحدات الحرارية، ويكون مجموعها الفعلي أكبر مما تعتقد. ويحول ذلك دون فقدانك المزيد من الوزن الزائد.
7. اقرأ لائحة المحتويات على المنتجات الغذائية: إنَّ الأشخاص الذين يواظبون على قراءة لائحة محتويات الأطعمة، قبل شرائها، يميلون إلى استهلاك كمية أقل من الوحدات الحرارية، ويكونون أكثر انتظاماً في تخفيف مجمل الدهون التي يأكلونها.
8. تخلَّ عن المشروبات الغازية: المشروبات الغازية مليئة بالسكر، وخالية من أية عناصر مغذية. وهذا يعني أنها تمدك بوحدات حرارية، من دون أية منفعة. ولا ينتهي الأمر عند ذلك، فهي بحوامضها وغازاته، مضرّة بالمعدة والجهاز الهضمي، وهي تحفز الشهية، وتجعلك تأكل أكثر من حاجتك.
9. تخلص من انتفاخات بطنك: يقول بوير، إن معظم حالات الركود، التي تصيب عملية تخفيف الوزن، تنتج عن احتباس السوائل في الجسم. وللتخلص من هذه الظاهرة، خفف من كمية الملح التي تأكلها، واشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً. فهي تساعدك على التخلص من الملح والماء الزائدين.
10. اختر مشتقات الحليب خفيفة الدهون: في دراسة نشرتها مؤخراً مجلة التغذية العيادية الأميركية، تبيّن أن النساء، اللواتي كنّ يتبعن حيمة لتخفيف الوزن، ويأكلن مشتقات الحليب خفيفة الدهون، بين ثلاث وأربع مرات يومياً، نجحن 70 في المئة من نسبة الدهون في أجسامهن. ويفسر الدكتور مايكل زيميل، مدير مؤسسة التغذية في جامعة تينيسي في نوكسفيل، هذه النتيجة قائلاً، إن الكالسيوم يلعب دوراً مُحفّزاً، يحث الجسم على حرق الدهون الزائدة، بشكل أسرع.
11. احرص على التنويع: إن السأم من الحمية، لابد أن يقود في النهاية إلى ركود في عملية فقدان الوزن الزائد. فإذا كنت تأكل رقائق الشوفان صباحاً مع الحليب، والفاصوليا والأرز الكامل والدجاج ظهراً، والخضار في المساء، كلَّ يوم، فلابد من أنك ستضجر من هذه الأطعمة بسرعة، وستزداد إمكانية تهافتك على تناول الحلوى، لإدخال بعض الحيوية في نمط غذائك المملز من هنا تأتي ضرورة التنويع في الحمية، والخروج من وقت إلى آخر إلى المطاعم، وتجريب بعض الوصفات الجديدة من كتب الطبخ خفيفة الدهون.
الرياضة
1. اعتمد التمارين المختلفة المتتالية: ينصح الدكتور واين ويتكوت، اختصاصي اللياقة البدنية، باعتماد التنويع في التمارين الرياضية، بحيث تؤدي بين 8 و 10 تمارين مختلفة، الواحد تلو الآخر، من دون توقف. وهذا يعني تشغيل عضلات مختلفة، ما يحول دون تعوّد جسمك على نشاط واحد، ويجعله يبذل المزيد من الجهد. وقد أضهرت الأبحاث ، أن التنويع في التمارين الرياضية، يجعلك تحرق المزيد من الوحدات الحرارية. وأسهل طرقية للقيام بذلك، هي التوجه إلى النادي الرياضي، وممارسة التمارين على جميع الآلات الرياضية بالتوالي، بمعدل10 أو 15 حركة على كل آلة.
2. تخلص من الروتين: غير روتين تمارينك الرياضية، كلَّ أربعة أو ستة أسابيع، لتحول دون الركود في عملية حرق الوحدات الحرارية. فإذا كنت مثلاً تركض يومياً، جرّب ركوب الدراجة أو السباحة.
3. قسّم فترة ممارسة الرياضة: بدلاً من أداء التمارين الرياضية، مدة 40 دقيقة، قسّمها إلى جزءين، مدة كل واحد ثلث ساعة. إن سرعة الأيض في جسمك،ستظل مرتفعة عدة ساعات، بعد كل فترة رياضية. وهذا يعني أنك ستحرق كمية أكبر من الوحدات الحرارية.
4. (خاص بالنساء): مارسي الرياضية قبل العادة الشهرية: أظهرت الأبحاث، أن النساء يحرقن 30 في المئة "إضافية" من الدهون، عندما يمارسن الرياضة خلال الأسبوعين، اللذين يسبقان العادة الشهرية. فخلال هذه الفترة ترتفع معدلات هرموني الإستروجين والبروجسترون، وهما يحثان الجسم على استخدام الدهون لتزويده بالطاقة.
الموقف العام1.
لتكن توقعاتك ضمن المعقول: إذا كنت تفترض أنك ستفقد 7 كيلوغرامات من وزنك الزائد، خلال أسبوعين، فأنت تُعرّض نفسك لخيبة أمل كبيرة. فعندما لن تتمكن من تحقيق هدفك غير المعقول هذا، فإنك ستشعر بالإحباط، وستزيد إمكانية تخليك عن حميتك ولو مؤقتاً، وستصل إلى مرحلة الركود في عملية فقدان الوزن. وينصح اختصاصيو التغذية بعدم توقع فقدان أكثر من نصف كيلو غرام، أو كيلو غرام واحد في الأسبوع.
2. انتبهي إلى إشارات حاسة الذوق: عندما طلب البحّاثة من سبع نساء، أن يتناولن كل وجبة طعام ببطء، ويمضغن جيداً، ويتوقفن عن الأكل، حالما يشعرن بأن طعامهن لم يعد لذيذاً، بالدرجة نفسها، التي كان عليها عند اللقمة الأولى، وجدوا أنهن فقدن حوالي 4 كيلوغرامات من وزنهن الزائد، بينما زادت أوزان مجموعة نساء، كنَّ يتناولن الوجبات نفسها، من دون أية تعليمات، 3 كيلوغرامات. ويقول الدكتور جون بوثوليل، الذي أشرف على التجربة في تكساس، إنه يعتقد أنّ الجسم يعرف غريزياً، عدد الوحدات الحرارية، التي يحتاج إليها، ويقوم بكبح حاسة التذوق، بعد الحصول على حاجته من الطعام.
3. لا تقل "حمية": يقول أستاذ علم النفس في جامعة تورنتو، الدكتور بيتر هيرمان، إنه عندما أخبر مجموعة من الأشخاص، أنهم سيبدأون في اتّباع حمية بعد أسبوع، قاموا باستهلاك كمية من الطعام، تفوق تلك التي يستهلكها أشخاص لا يتبعون أية حمية.
4. استفد من حاسة الشم: أظهرت الدراسات، أن الأشخاص الذين كانو يشمون رائحة الموز والتفاح الأخضر، والنعناع الستاني، كلما كانوا يشعرون برغبات ملّحة في تناول الطعام، كانوا يأكلون كميات أقل، ونجحوا في فقدان كيلوغرامات أكثر من أوزانهم بالمقارنة مع الآخرين.
5. استمتع بحصص صغيرة من أطباقك المفضلة: إذا كنت تمتنع تماماً عم أ:ل "الآيس كريم" والبسكويت، والبطاطا المقلية، فسينتهي بك الأمر إلى الشعور بالحرمان، والإفراط في تناولها. وهذا سيؤدي إلى ركود في عملية تخفيف الوزن، لأنك ستتناول مع الوقت وحدات حرارية إضافية. من هنا تأتي ضرورة تناول واحد من الأطعمة المفضلة لديك يومياً، ولكن بكميات معقولة.
ارشادات مريحه وغير مقيده منقوله لفائدتها
إن ظاهرة الركود في عملية فقدان الوزن الزائد شائعة جداً، وأسبابها مختلفة. يقول اختصاصي التغذية الأميركي. ج. بوير إن سبب ذلك ربما يعود إلى تباطؤ عملية الأيض في الجسم، لتتكيّف وتحافظ على الكمية الأصغر من الوحدات الحرارية، التي نتناولها، ولكن هناك بعض النصائح الغذائية والرياضية، التي ]يمكن لتطبيقها أن يحول دون حدوث حالة الركود هذه.
التغذية
1. لا تقتطع دفعة واحدة، عدداً كبيراً من الوحدات الحرارية، التي تتناولها: إن ذلك يمكن أن يساعد على فقدان الوزن في البداية، لكنك ستتوقف عن فقدانه بعد مرور بضعة أسابيع. وتقول اختصاصية التغذية الأميركية مولي جي، من كلية بايلور للطب في هيوستن، إن جسمك مبرمج ليدافع عن وزنك الطبيعي، فإذا قمت فجأة بحذف ألف وحدة حرارية، من التي تتناولها عادة، فإن عملية الأيض في جسمك تتباطأ لكي تتماشى مع ضآلة الوحدات الحرارية، التي تتناولها. والأفضل، هو تسجيل كل الأطعمة التي تأكلها على امتداد بضعة أيام، كي تتمكن من حساب استهلاكك اليومي من الوحدات الحرارية، ثم قم بعد ذلك بحذف 500 منها.
2. لا تخفف من الدهون: تقول اختصاصية التغذية كاثي نوناس، مديرة برامج السمنة والسكري في مستشفى نورث جيزال في نيويورك، إن الدهون تساعدنا على الشعور بالشبع. وإذا كنت تأكل دوماً أطعمة فقيرة جداً في الدهون، فالأرجح أنك لن تشعر بالرضا، وستبدأ تدريجياً في تناول كميات أكبر من الطعام.
3. لا تنقطع طويلاً عن الأكل: إنّ الانتظار فترات طويلة بين الوجبات، يمكن أن يؤدي إلى شعورك بالجوع الشديد، وتزيد من إمكانية إفراطك في الأكل في مابعد، كما يقول بوير. ولتفادي ذلك، تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً، تحتوي كل منها على ما يتراوح بين 300 و 500 وحدة حرارية، ثم تناول وجية خفيفة (سناك) أو وجبتين تحتويان بين 100 و 150 وحدة حرارية، مثل الفاكهة أو الخضار المقطعة، أو اللبن خفيف الدسم.
4. تناول طعاماً خفيفاً قبل العشاء: إن تناول طعام خفيف (يحتوي على مئة وحدة حرارية) قبل وجبة العشاء، سيخفف من جوعك، وسيجنبك الإفراط في الطعام أثناء الوجبة. وتنصح الدكتورة باربرة رولز، أستاذة التغذية في جامعة بنسلفانيا، بتناول أطعمة غنية بالماء، تجعلك تشعر بالشبع.
5. اختر إفطاراً غنياً بالكربوهيدرات: يُستحسن أن تبدأ نهارك بتناول إفطار غني بالألياف الغذائية، الموجودة في الحبوب الكاملة، التي تمدك بالطاقة بشكل منتظم، ولمدة أطول، خلال فترة قبل الظهر كلها. ومن أفضل الخيارات أمامك رقائق الحبوب الكاملة مع الحليب خفيف الدسم، أو اللبن مع بعض الفاكهة الطازجة، كذلك يمكنك تناول خبز القمح الكامل، مع شرائح موز أوفاكهة أخرى، مع القليل من الجبن خفيف الدسم. ويمكن أيضاً تناول عجّة محضَّرة من بياض البيض، مع توست خبز القمح الكامل. ولوحظ أن هذه الخيارات تحتوي على البروتين أيضاً، الذي يساعدك على الشعور بالشبع كذلك.
6. اضبط استهلاكك اليومي: أظهرت دراسة نشرتها مجلة "نيوانغلاند" الطبية، أن الناس يميلون عادة إلى سوء تقدير مجمل ما يتناوله من وحدات حرارية، وينتقصون منها 16 في المئة على الأقل. وتقول مولي جي إن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية لتخفيف الوزن، يقومون بشكل غير واعٍ، بقضم الطعام بين الوجبات، خاصة في الأيام الأخيرة في الأسبوع. إن عدم الانتباه إلى كل ما تتناوله من طعام، يجعلك تخطئ في حساب مجموع الوحدات الحرارية، ويكون مجموعها الفعلي أكبر مما تعتقد. ويحول ذلك دون فقدانك المزيد من الوزن الزائد.
7. اقرأ لائحة المحتويات على المنتجات الغذائية: إنَّ الأشخاص الذين يواظبون على قراءة لائحة محتويات الأطعمة، قبل شرائها، يميلون إلى استهلاك كمية أقل من الوحدات الحرارية، ويكونون أكثر انتظاماً في تخفيف مجمل الدهون التي يأكلونها.
8. تخلَّ عن المشروبات الغازية: المشروبات الغازية مليئة بالسكر، وخالية من أية عناصر مغذية. وهذا يعني أنها تمدك بوحدات حرارية، من دون أية منفعة. ولا ينتهي الأمر عند ذلك، فهي بحوامضها وغازاته، مضرّة بالمعدة والجهاز الهضمي، وهي تحفز الشهية، وتجعلك تأكل أكثر من حاجتك.
9. تخلص من انتفاخات بطنك: يقول بوير، إن معظم حالات الركود، التي تصيب عملية تخفيف الوزن، تنتج عن احتباس السوائل في الجسم. وللتخلص من هذه الظاهرة، خفف من كمية الملح التي تأكلها، واشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً. فهي تساعدك على التخلص من الملح والماء الزائدين.
10. اختر مشتقات الحليب خفيفة الدهون: في دراسة نشرتها مؤخراً مجلة التغذية العيادية الأميركية، تبيّن أن النساء، اللواتي كنّ يتبعن حيمة لتخفيف الوزن، ويأكلن مشتقات الحليب خفيفة الدهون، بين ثلاث وأربع مرات يومياً، نجحن 70 في المئة من نسبة الدهون في أجسامهن. ويفسر الدكتور مايكل زيميل، مدير مؤسسة التغذية في جامعة تينيسي في نوكسفيل، هذه النتيجة قائلاً، إن الكالسيوم يلعب دوراً مُحفّزاً، يحث الجسم على حرق الدهون الزائدة، بشكل أسرع.
11. احرص على التنويع: إن السأم من الحمية، لابد أن يقود في النهاية إلى ركود في عملية فقدان الوزن الزائد. فإذا كنت تأكل رقائق الشوفان صباحاً مع الحليب، والفاصوليا والأرز الكامل والدجاج ظهراً، والخضار في المساء، كلَّ يوم، فلابد من أنك ستضجر من هذه الأطعمة بسرعة، وستزداد إمكانية تهافتك على تناول الحلوى، لإدخال بعض الحيوية في نمط غذائك المملز من هنا تأتي ضرورة التنويع في الحمية، والخروج من وقت إلى آخر إلى المطاعم، وتجريب بعض الوصفات الجديدة من كتب الطبخ خفيفة الدهون.
الرياضة
1. اعتمد التمارين المختلفة المتتالية: ينصح الدكتور واين ويتكوت، اختصاصي اللياقة البدنية، باعتماد التنويع في التمارين الرياضية، بحيث تؤدي بين 8 و 10 تمارين مختلفة، الواحد تلو الآخر، من دون توقف. وهذا يعني تشغيل عضلات مختلفة، ما يحول دون تعوّد جسمك على نشاط واحد، ويجعله يبذل المزيد من الجهد. وقد أضهرت الأبحاث ، أن التنويع في التمارين الرياضية، يجعلك تحرق المزيد من الوحدات الحرارية. وأسهل طرقية للقيام بذلك، هي التوجه إلى النادي الرياضي، وممارسة التمارين على جميع الآلات الرياضية بالتوالي، بمعدل10 أو 15 حركة على كل آلة.
2. تخلص من الروتين: غير روتين تمارينك الرياضية، كلَّ أربعة أو ستة أسابيع، لتحول دون الركود في عملية حرق الوحدات الحرارية. فإذا كنت مثلاً تركض يومياً، جرّب ركوب الدراجة أو السباحة.
3. قسّم فترة ممارسة الرياضة: بدلاً من أداء التمارين الرياضية، مدة 40 دقيقة، قسّمها إلى جزءين، مدة كل واحد ثلث ساعة. إن سرعة الأيض في جسمك،ستظل مرتفعة عدة ساعات، بعد كل فترة رياضية. وهذا يعني أنك ستحرق كمية أكبر من الوحدات الحرارية.
4. (خاص بالنساء): مارسي الرياضية قبل العادة الشهرية: أظهرت الأبحاث، أن النساء يحرقن 30 في المئة "إضافية" من الدهون، عندما يمارسن الرياضة خلال الأسبوعين، اللذين يسبقان العادة الشهرية. فخلال هذه الفترة ترتفع معدلات هرموني الإستروجين والبروجسترون، وهما يحثان الجسم على استخدام الدهون لتزويده بالطاقة.
الموقف العام1.
لتكن توقعاتك ضمن المعقول: إذا كنت تفترض أنك ستفقد 7 كيلوغرامات من وزنك الزائد، خلال أسبوعين، فأنت تُعرّض نفسك لخيبة أمل كبيرة. فعندما لن تتمكن من تحقيق هدفك غير المعقول هذا، فإنك ستشعر بالإحباط، وستزيد إمكانية تخليك عن حميتك ولو مؤقتاً، وستصل إلى مرحلة الركود في عملية فقدان الوزن. وينصح اختصاصيو التغذية بعدم توقع فقدان أكثر من نصف كيلو غرام، أو كيلو غرام واحد في الأسبوع.
2. انتبهي إلى إشارات حاسة الذوق: عندما طلب البحّاثة من سبع نساء، أن يتناولن كل وجبة طعام ببطء، ويمضغن جيداً، ويتوقفن عن الأكل، حالما يشعرن بأن طعامهن لم يعد لذيذاً، بالدرجة نفسها، التي كان عليها عند اللقمة الأولى، وجدوا أنهن فقدن حوالي 4 كيلوغرامات من وزنهن الزائد، بينما زادت أوزان مجموعة نساء، كنَّ يتناولن الوجبات نفسها، من دون أية تعليمات، 3 كيلوغرامات. ويقول الدكتور جون بوثوليل، الذي أشرف على التجربة في تكساس، إنه يعتقد أنّ الجسم يعرف غريزياً، عدد الوحدات الحرارية، التي يحتاج إليها، ويقوم بكبح حاسة التذوق، بعد الحصول على حاجته من الطعام.
3. لا تقل "حمية": يقول أستاذ علم النفس في جامعة تورنتو، الدكتور بيتر هيرمان، إنه عندما أخبر مجموعة من الأشخاص، أنهم سيبدأون في اتّباع حمية بعد أسبوع، قاموا باستهلاك كمية من الطعام، تفوق تلك التي يستهلكها أشخاص لا يتبعون أية حمية.
4. استفد من حاسة الشم: أظهرت الدراسات، أن الأشخاص الذين كانو يشمون رائحة الموز والتفاح الأخضر، والنعناع الستاني، كلما كانوا يشعرون برغبات ملّحة في تناول الطعام، كانوا يأكلون كميات أقل، ونجحوا في فقدان كيلوغرامات أكثر من أوزانهم بالمقارنة مع الآخرين.
5. استمتع بحصص صغيرة من أطباقك المفضلة: إذا كنت تمتنع تماماً عم أ:ل "الآيس كريم" والبسكويت، والبطاطا المقلية، فسينتهي بك الأمر إلى الشعور بالحرمان، والإفراط في تناولها. وهذا سيؤدي إلى ركود في عملية تخفيف الوزن، لأنك ستتناول مع الوقت وحدات حرارية إضافية. من هنا تأتي ضرورة تناول واحد من الأطعمة المفضلة لديك يومياً، ولكن بكميات معقولة.
ارشادات مريحه وغير مقيده منقوله لفائدتها