الخزامى
02-10-2003, 10:06 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بسم الله الرحمن الرحيم
كيف تسترخي
معلومات عامة
- من الأهمية أن تكون واعيا بالتوتر الموجود أولا، بان يتقبل المرء مشاعر
التوتر و القلق على ما هي عليه قبل أن يعالجها ،و من ثم يطلق الألم و يبعده
و يسمح للتوتر بالتسرب بعيدا .
التوتر طاقة ضائعة ، لان العمل الذي تقوم به أثناء شعورك بالتوتر يأخذ منك
طاقة اكبر مما لو كنت تشعر بالاسترخاء .
راجع مستوى و درجة التوتر لديك بصفة متكررة واعمل على إطلاقه و
تسريبه أول بأول .
عند ارتفاع و زيادة التوتر ينبغي أن لا تزيد جهدك و عملك لأنه من
شانه أن يزيد من الاجهاد و التوتر .
- أول طريقة لتعلم الاسترخاء أن تعتمد على عقلك و جسمك كي يؤديا المهمة
لك .
- مارس مهارة الاسترخاء بعد تعلمها في المواقف السهلة .
تعلم كيف تمارس الاسترخاء في محتلف الاماكن و الاوضاع سواء في المنزل او المكتب و انت راقدا وانت جالسا او ماشيا مع استخدام العضلات الضرورية لاداء المهمة أي ان تقوم بتقصير تمارين الاسترخاء حتى تتخاص من التوتر . فمثلا اذا شعرت بالتوتر في معدتك عند قيادة السارة او كتفيك فحاول عندئذ ان تطلقه في حينه .
خطوات الاسترخاء
- الاستعداد ( اختيار الطريقة المناسبة لك في الاسترخاء و تمسك بها إلى أن
تتقنها ، مثال ( أن تغمض عينيك و تلقي بظهرك إلى الخلف و ترخي كتفيك
و تأخذ نفسا عميقا و تكرر قول عبارة ( كالتسبيح و الاستغفار )
– تحدد وقتا في كل يوم تستطيع فيه الاسترخاء دون أن يقلقك أحد و ليكن لمدة نصف ساعة يوميا في الأسابيع الأولى .
تعلم أن تسترخي بالسرعة التي تناسبك .
- تنفس بطريقة مسترخية
- أثناء قيامك بالاسترخاء الجسدي تعلم الاسترخاء عقليا بالتفكير أو التحليل با
نتتخيا أماكن و مواقف دجد أنها تبعث على الهدوء و الاسترخاء . و ذا
انحرف عقلك أثناء التفكير بالأماكن الهادئة عد إليها برفق .
- تحدث إلى نفسك ببطيء و بصوت منخفض و هادئ أثناء قيامك بالتمارين بان تقول لينزاح كل التوتر بعيدا عني .
- مارس تمارين التخلص من التوتر و هي : -
- احكم الضغط على كل عضلات اليدين ( اقبض على التوتر ) و ذلك بتكوير
قبضتك فتمسك بالتوتر و تعد بطئ حتى الرقم 3 ثم أطلق التوتر مع عملية
الزفير بفتح القبضتين . اشعر بالتوتر و هو ينساب من بين أصابعك و
دعها تستريح بصورة طبيعية و أشعر بالدماء تتحرك بحرية إلى أطراف
أصابعك و ركز على يديك أثناء القيام بهذه العملية .
من يديك اصعد إلى كتفيك و مارس عملية التنفس و الاسترخاء بنفس
الطريقة و قم برفع الكتفين و كأنهما سيلمسان أذنيك . ثم أرخي كتفيك ،
اسقط كتفيك دائما كما لو كان هناك شيئا لتسقطه .
من يديك تحرك و سر إلى الأسفل حتى تصل إلى الصدر و خذ شهيقا وامسك
النفس واحكم ضغط كل عضلات الصدر ثم انتقل إلى المعدة وابق عضلاتها
في حالة انقباظ محكم ثم استرخ.
- ثم انتقل الى الظهر الأسفل اضغط به إلى الأرض ثم انتقل آلي المؤخرة شد و
ضم الردفين معا بشدة ثم الفخذان احكم الضغط عليهما ضاغطا في نفس
الوقت على ركبتيك إلى اسفل .
مقدمة الساقين: افرد قدميك بعيدا عنك حتى تصبح و كأنها موازية للساق.
مؤخرة الساقين: مدد قدميك الى اعلى ممددا الكعبين الى اسفل.
ارجع الى الرقبة : افرد رأسك الى اعلى كما لو لو ان بمقدور ذقنك الوصثول الى السقف ثم احني رأسك الى الامام حتى تصل ذقنك الى صدرك.
الفم و الفك . اضغط على شفتيك باطباق
العينان : اغلقها باحكام
الجبهة و فروة الرأس: ارفع حاجبيك الى اقصى حد
الوجه: ادر كل العضلات الى اعلى .
في كل مرحلة تمر بها في الانتقال من جزء إلى جزء يمتع بالشعور بالاسترخاء اعمق و اعمق . و ينبغي أن يستمر هذا التمرين من 20 إلى 30 دقيقة .
نقل للفائده :)
بسم الله الرحمن الرحيم
كيف تسترخي
معلومات عامة
- من الأهمية أن تكون واعيا بالتوتر الموجود أولا، بان يتقبل المرء مشاعر
التوتر و القلق على ما هي عليه قبل أن يعالجها ،و من ثم يطلق الألم و يبعده
و يسمح للتوتر بالتسرب بعيدا .
التوتر طاقة ضائعة ، لان العمل الذي تقوم به أثناء شعورك بالتوتر يأخذ منك
طاقة اكبر مما لو كنت تشعر بالاسترخاء .
راجع مستوى و درجة التوتر لديك بصفة متكررة واعمل على إطلاقه و
تسريبه أول بأول .
عند ارتفاع و زيادة التوتر ينبغي أن لا تزيد جهدك و عملك لأنه من
شانه أن يزيد من الاجهاد و التوتر .
- أول طريقة لتعلم الاسترخاء أن تعتمد على عقلك و جسمك كي يؤديا المهمة
لك .
- مارس مهارة الاسترخاء بعد تعلمها في المواقف السهلة .
تعلم كيف تمارس الاسترخاء في محتلف الاماكن و الاوضاع سواء في المنزل او المكتب و انت راقدا وانت جالسا او ماشيا مع استخدام العضلات الضرورية لاداء المهمة أي ان تقوم بتقصير تمارين الاسترخاء حتى تتخاص من التوتر . فمثلا اذا شعرت بالتوتر في معدتك عند قيادة السارة او كتفيك فحاول عندئذ ان تطلقه في حينه .
خطوات الاسترخاء
- الاستعداد ( اختيار الطريقة المناسبة لك في الاسترخاء و تمسك بها إلى أن
تتقنها ، مثال ( أن تغمض عينيك و تلقي بظهرك إلى الخلف و ترخي كتفيك
و تأخذ نفسا عميقا و تكرر قول عبارة ( كالتسبيح و الاستغفار )
– تحدد وقتا في كل يوم تستطيع فيه الاسترخاء دون أن يقلقك أحد و ليكن لمدة نصف ساعة يوميا في الأسابيع الأولى .
تعلم أن تسترخي بالسرعة التي تناسبك .
- تنفس بطريقة مسترخية
- أثناء قيامك بالاسترخاء الجسدي تعلم الاسترخاء عقليا بالتفكير أو التحليل با
نتتخيا أماكن و مواقف دجد أنها تبعث على الهدوء و الاسترخاء . و ذا
انحرف عقلك أثناء التفكير بالأماكن الهادئة عد إليها برفق .
- تحدث إلى نفسك ببطيء و بصوت منخفض و هادئ أثناء قيامك بالتمارين بان تقول لينزاح كل التوتر بعيدا عني .
- مارس تمارين التخلص من التوتر و هي : -
- احكم الضغط على كل عضلات اليدين ( اقبض على التوتر ) و ذلك بتكوير
قبضتك فتمسك بالتوتر و تعد بطئ حتى الرقم 3 ثم أطلق التوتر مع عملية
الزفير بفتح القبضتين . اشعر بالتوتر و هو ينساب من بين أصابعك و
دعها تستريح بصورة طبيعية و أشعر بالدماء تتحرك بحرية إلى أطراف
أصابعك و ركز على يديك أثناء القيام بهذه العملية .
من يديك اصعد إلى كتفيك و مارس عملية التنفس و الاسترخاء بنفس
الطريقة و قم برفع الكتفين و كأنهما سيلمسان أذنيك . ثم أرخي كتفيك ،
اسقط كتفيك دائما كما لو كان هناك شيئا لتسقطه .
من يديك تحرك و سر إلى الأسفل حتى تصل إلى الصدر و خذ شهيقا وامسك
النفس واحكم ضغط كل عضلات الصدر ثم انتقل إلى المعدة وابق عضلاتها
في حالة انقباظ محكم ثم استرخ.
- ثم انتقل الى الظهر الأسفل اضغط به إلى الأرض ثم انتقل آلي المؤخرة شد و
ضم الردفين معا بشدة ثم الفخذان احكم الضغط عليهما ضاغطا في نفس
الوقت على ركبتيك إلى اسفل .
مقدمة الساقين: افرد قدميك بعيدا عنك حتى تصبح و كأنها موازية للساق.
مؤخرة الساقين: مدد قدميك الى اعلى ممددا الكعبين الى اسفل.
ارجع الى الرقبة : افرد رأسك الى اعلى كما لو لو ان بمقدور ذقنك الوصثول الى السقف ثم احني رأسك الى الامام حتى تصل ذقنك الى صدرك.
الفم و الفك . اضغط على شفتيك باطباق
العينان : اغلقها باحكام
الجبهة و فروة الرأس: ارفع حاجبيك الى اقصى حد
الوجه: ادر كل العضلات الى اعلى .
في كل مرحلة تمر بها في الانتقال من جزء إلى جزء يمتع بالشعور بالاسترخاء اعمق و اعمق . و ينبغي أن يستمر هذا التمرين من 20 إلى 30 دقيقة .
نقل للفائده :)