IDRISSI
22-11-2012, 11:33 PM
ظهر بلا آلام
تقديم د. أحمد البوعيسى
استشاري جراحة العظام وعظام الاطفال
رئيس قسم العظام
مستشفى الملك فهد بالهفوف
مقدمة عن الام الظهر:
آلام الظهر هي من الأمراض العصرية المتزايدة فهناك 4 بين كل 5 أشخاص يشتكون من آلام الظهر او تعرضوا إلى آلام الظهر. الم الظهر يعتبر في المرتبة الثانية من حيث الإصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الأطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من 15% من آلام الظهر هي بسبب عضوي كانزلاق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الأورام فالنسبة العظمي من أسباب الإصابة بآلام الظهر تتركز في عدم الاهتمام بالقامة وإهمال التمارين السليمة والاستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلات الظهر.
في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:
1- مقدمة عن تشريح الظهر.
2- القامة السليمة
3- الجلوس والاستلقاء الصحيح.
4- الاوضاع الصحيحة والخاطئة.
5- ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.
6- اطالة عضلات الظهر.
7- التمارين الصحيحة.
8- التمارين الضارة.
تشريح الظهر:
يتكون العمود الفقري من 33 فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من الامام والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للاعصاب الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود الفقري اثناء الحركة.
يتكون العمود الفقري من 5 أجزاء:
7 فقرات عنقية وهي الاصغر لكنها تتكون من العظام الاكثر صلابة من بقية الفقرات لتحمل حركة الدوران.
12 فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالاضلاع بعددها.
5 فقرات قطنية وهي الاكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين الفقرة الثانية والثالثة.
5 فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
4 فقرات تكون بقايا العصعص.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=6&cp=-1&attdepth=6&imgsrc=cid:1BDD887DD84C4F6B9085E92347DDBECB%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_5e6b0c4cf76b21d1e751d0f29f0eaa12287fb431 6b3a291b5c77cb6337f5d07d&oneredir=1
القامة السليمة
ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط بالفقرات العنقية واحدداب صدري وتجويف قطني.
والقامة السليمة هي توازن هذه الانحناءات بحيث تمر في خط متوسط واحد يمر من الراس الى القدمين.
عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم. والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع الظهر في كل الأوضاع ليكون في خط واحد, في الوقوف والجلوس والاستلقاء والحركة والجري. وكذلك ف حمل الاشياء الخفيفة والثقيلة. و اثناء الاسترخاء و العمل
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=4&cp=-1&attdepth=4&imgsrc=cid:5E2E138838D74557AA4A78BFC6F687A1%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_9b3a9b766d808c71cfd54a525b0603af29cfed47 709624f98444337c813a81f4&oneredir=1الجلوس الصحيح:
الانحناءات الثلاثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الارض وتجنب الانحناء عن هذا الخط مدة طويلة.
يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=9&cp=-1&attdepth=9&imgsrc=cid:A08AEBC9B00443C4ABBEE44B5F10F464%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_e10c5e944439aee9755ee2e2b65e6096fc78a85b afff68d03662e515698abce8&oneredir=1في وضع الاستلقاء:
افضل وضع هو النوم على احد الجانبين ويفضل النوم على الجانب الأيمن لأنه يساعد المعدة على إخراج الأحماض للأمعاء.
ايضا يجب ان يكون الظهر في خط مستقيم ووضع الرقبة يكون مع خط الفقرات الأخرى باستخدام وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس في نفس مسار الخط فلا يكون الراس اعلى ولا اسفل.
تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة وتؤدي الى الام في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.
يفضل ثني الركبتين والحوض لإراحة عضلات الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.
ما هو افضل فراش للنوم:
إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة ومستقيمة في كل الاوضاع.
هل النوم على الارض افضل؟
تجنب النوم على الأرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الام الظهر.
تجنب النوم على الأسرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب والكراسي فهي تسبب آلام شديدة مع الاستمرار.
ماهي الاوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الام طويلة الاجل وقد تسبب أمراض عضوية مثل الشد العضلي و انزلاق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب الكثير من هذه الآلام بتصحيح هذه الأوضاع.
1- فى وضع الاستلقاء والنوم:
مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد عضلات الظهر أثناء النوم.
في حالة وجود آلام:
1- استخدم فراش صحي متوازن المرونة لا خشن ولا شديد الليونة.
2- تجنب الاسرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية (خشبية)
3- استخدم وسادة مناسبة ولينة.
4- تجنب النوم على الارض.
5- تجنب النوم على وجهك.
6- تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ( اذا كنت من المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين ).
7- تجنب النوم على الأسطح الغير مناسبة مثل الكنب او الكراسي.
8- استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.
9- حاول ارخاء جميع عضلات الظهر اثناء بداية النوم.
10- النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
في الحالات العادية:
تعود على الاوضاع السليمة اثناء الالم تسلم من الام الظهر ولن تحتاج الى زيار الطبيب بسبب الام الظهر.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=14&cp=-1&attdepth=14&imgsrc=cid:E31B4D7CFCDC491FA4D903A768D5060F%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_83bc381032a124929081cd4a733bf8eb088430e2 38e50903a93e9ff830db2749&oneredir=1
2- فى وضع الوقوف وحمل الاشياء:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=0&cp=-1&attdepth=0&imgsrc=cid:973D8C532E0448849F0B33FE1A605E58%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_bccd1ae157bd7ebea1a20bb6c5b0eb03d022d94c b63c496bfb78b3ae8c7611fd&oneredir=1
ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلام الظهر وقد تؤدي الى الإصابة والضغط على الأعصاب. وتتلخص فيما يلي :
1- الانحناء المبالغ فيه أثناء شد https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=5&cp=-1&attdepth=5&imgsrc=cid:E150F24B1EA34544BD5C343A15524E5D%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_643c56982c829a513998b09f163b70ce7941261f d6ba97e175c3e60c089b9367&oneredir=1عضلات الفخذ الخلفية.
زيادة الانحناء المبالغ فيه يشد العضلات كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والاعصاب الظهرية ويسبب زيادة في الام الظهر.
2- رفع الأطراف السفلية في ان واحد:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=15&cp=-1&attdepth=15&imgsrc=cid:9745C938895E46888EA163B453EF4976%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_6c1e4eb64c8ef131e1914b21b6c480cfa9d8c4e5 6ec83f594138be3060913d78&oneredir=1هذا التمرين ممكن الحصول على كل نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع وقت التمرين لتقوية عضلات الحوض الامامية.
عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على الاعصاب وزيادة الالام.
3- تجنب عمل تمرين الانحناء والاتفاف في وقت واحد:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=11&cp=-1&attdepth=11&imgsrc=cid:1823DEC41BAF4BB791AF4BF9BFDF87E0%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_696bdb69c1ab8be243c483f11bc50d34f30cd971 f1162093e7986d95a915bbe5&oneredir=1هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص والأعصاب.
4- تجنب رفع https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=10&cp=-1&attdepth=10&imgsrc=cid:E97703E979DA47579C9697A832B066EE%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_41468c72924d4f9281c330ec3b6588159ee45634 d594fa8792c3183dce29c489&oneredir=1الاطراف الاربعة في وقت واحد:
فرفع الأطراف العلوية والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرص وقد يؤدي إلى الإصابة.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الام الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الاحوال وتجنب اصابة الظهر.
تمارين الإطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الاطالة للعضلات :
ان تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
1- تمارين الرقبة:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=22&cp=-1&attdepth=22&imgsrc=cid:56F5D3C4C0924279876283A2DDA54815%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_fa5a62210dd1a3214c452f972e48f4c35b01a46e 56e537f091c8c3acf680b329&oneredir=1بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى الصدر واضغط بلطف على عظمة القص باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف الايمن حتى تحس بشد عضلات الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=8&cp=-1&attdepth=8&imgsrc=cid:1FA95AB193D34B4D81C87E89CD605ED9%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_94273f9de157ca585ff6e00b258e5717e895f8f1 25b8102ba90183f1a02ff2b5&oneredir=1اثني الرقبة الى الامام حتى تحس بشد عضلات الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
مع اغلاق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلات الامامية.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=17&cp=-1&attdepth=17&imgsrc=cid:6C65B8B1950F40DC9DCF13A26FFD849E%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_9c8fdd742dac5207b680457e1522a36b17f2077f 529a799c695cfc87125138e5&oneredir=1اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى تحس بشد العضلات.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
2- تمارين الكتف:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=20&cp=-1&attdepth=20&imgsrc=cid:2C368B2E098E4A8A9A377FBEDC057140%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_103a0024108b21b1fc8ee62eb7ee1d0f01f5324f 91a719a80df239c02ff85fcc&oneredir=1اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلات في الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=3&cp=-1&attdepth=3&imgsrc=cid:2C658843D06249A1B685193A4E48AA40%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_4f50e21f1586a423f3405df4e2ea162cc8b4b473 87e3a689ea9db1630a530d8a&oneredir=1قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم احد القدمين على الاخرى مع مراعات توازن استقامة الظهر بخط مستقيم.
قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس بشد عضلاات الظهر والكتف الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=13&cp=-1&attdepth=13&imgsrc=cid:F1E360BB69DB48D288F08D68623F6564%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_2e8f77c29137f842c9616a316b2e48fc531341c3 301f3a957d43010e131ba602&oneredir=1ارفع الكتفين للاعلى حتى تحس بشد العضلات.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=1&cp=-1&attdepth=1&imgsrc=cid:350192DF430C4E01AF0F95AEFCCEAF70%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_4c0cdb7ae1f8fc9eafe55631722038beb4f7dd6e 4ac0185b7ae5a39ad9a8c67e&oneredir=1اثني الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.
شد على عضلات الكتف والظهر لمدة 10 ثواني.
كرر 10 مرات.
تمارين الإطالة الصحيحة للظهر
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
يتبع
تقديم د. أحمد البوعيسى
استشاري جراحة العظام وعظام الاطفال
رئيس قسم العظام
مستشفى الملك فهد بالهفوف
مقدمة عن الام الظهر:
آلام الظهر هي من الأمراض العصرية المتزايدة فهناك 4 بين كل 5 أشخاص يشتكون من آلام الظهر او تعرضوا إلى آلام الظهر. الم الظهر يعتبر في المرتبة الثانية من حيث الإصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الأطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من 15% من آلام الظهر هي بسبب عضوي كانزلاق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الأورام فالنسبة العظمي من أسباب الإصابة بآلام الظهر تتركز في عدم الاهتمام بالقامة وإهمال التمارين السليمة والاستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلات الظهر.
في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:
1- مقدمة عن تشريح الظهر.
2- القامة السليمة
3- الجلوس والاستلقاء الصحيح.
4- الاوضاع الصحيحة والخاطئة.
5- ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.
6- اطالة عضلات الظهر.
7- التمارين الصحيحة.
8- التمارين الضارة.
تشريح الظهر:
يتكون العمود الفقري من 33 فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من الامام والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للاعصاب الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود الفقري اثناء الحركة.
يتكون العمود الفقري من 5 أجزاء:
7 فقرات عنقية وهي الاصغر لكنها تتكون من العظام الاكثر صلابة من بقية الفقرات لتحمل حركة الدوران.
12 فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالاضلاع بعددها.
5 فقرات قطنية وهي الاكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين الفقرة الثانية والثالثة.
5 فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
4 فقرات تكون بقايا العصعص.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=6&cp=-1&attdepth=6&imgsrc=cid:1BDD887DD84C4F6B9085E92347DDBECB%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_5e6b0c4cf76b21d1e751d0f29f0eaa12287fb431 6b3a291b5c77cb6337f5d07d&oneredir=1
القامة السليمة
ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط بالفقرات العنقية واحدداب صدري وتجويف قطني.
والقامة السليمة هي توازن هذه الانحناءات بحيث تمر في خط متوسط واحد يمر من الراس الى القدمين.
عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم. والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع الظهر في كل الأوضاع ليكون في خط واحد, في الوقوف والجلوس والاستلقاء والحركة والجري. وكذلك ف حمل الاشياء الخفيفة والثقيلة. و اثناء الاسترخاء و العمل
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=4&cp=-1&attdepth=4&imgsrc=cid:5E2E138838D74557AA4A78BFC6F687A1%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_9b3a9b766d808c71cfd54a525b0603af29cfed47 709624f98444337c813a81f4&oneredir=1الجلوس الصحيح:
الانحناءات الثلاثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الارض وتجنب الانحناء عن هذا الخط مدة طويلة.
يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=9&cp=-1&attdepth=9&imgsrc=cid:A08AEBC9B00443C4ABBEE44B5F10F464%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_e10c5e944439aee9755ee2e2b65e6096fc78a85b afff68d03662e515698abce8&oneredir=1في وضع الاستلقاء:
افضل وضع هو النوم على احد الجانبين ويفضل النوم على الجانب الأيمن لأنه يساعد المعدة على إخراج الأحماض للأمعاء.
ايضا يجب ان يكون الظهر في خط مستقيم ووضع الرقبة يكون مع خط الفقرات الأخرى باستخدام وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس في نفس مسار الخط فلا يكون الراس اعلى ولا اسفل.
تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة وتؤدي الى الام في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.
يفضل ثني الركبتين والحوض لإراحة عضلات الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.
ما هو افضل فراش للنوم:
إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة ومستقيمة في كل الاوضاع.
هل النوم على الارض افضل؟
تجنب النوم على الأرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الام الظهر.
تجنب النوم على الأسرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب والكراسي فهي تسبب آلام شديدة مع الاستمرار.
ماهي الاوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الام طويلة الاجل وقد تسبب أمراض عضوية مثل الشد العضلي و انزلاق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب الكثير من هذه الآلام بتصحيح هذه الأوضاع.
1- فى وضع الاستلقاء والنوم:
مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد عضلات الظهر أثناء النوم.
في حالة وجود آلام:
1- استخدم فراش صحي متوازن المرونة لا خشن ولا شديد الليونة.
2- تجنب الاسرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية (خشبية)
3- استخدم وسادة مناسبة ولينة.
4- تجنب النوم على الارض.
5- تجنب النوم على وجهك.
6- تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ( اذا كنت من المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين ).
7- تجنب النوم على الأسطح الغير مناسبة مثل الكنب او الكراسي.
8- استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.
9- حاول ارخاء جميع عضلات الظهر اثناء بداية النوم.
10- النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
في الحالات العادية:
تعود على الاوضاع السليمة اثناء الالم تسلم من الام الظهر ولن تحتاج الى زيار الطبيب بسبب الام الظهر.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=14&cp=-1&attdepth=14&imgsrc=cid:E31B4D7CFCDC491FA4D903A768D5060F%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_83bc381032a124929081cd4a733bf8eb088430e2 38e50903a93e9ff830db2749&oneredir=1
2- فى وضع الوقوف وحمل الاشياء:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=0&cp=-1&attdepth=0&imgsrc=cid:973D8C532E0448849F0B33FE1A605E58%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_bccd1ae157bd7ebea1a20bb6c5b0eb03d022d94c b63c496bfb78b3ae8c7611fd&oneredir=1
ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلام الظهر وقد تؤدي الى الإصابة والضغط على الأعصاب. وتتلخص فيما يلي :
1- الانحناء المبالغ فيه أثناء شد https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=5&cp=-1&attdepth=5&imgsrc=cid:E150F24B1EA34544BD5C343A15524E5D%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_643c56982c829a513998b09f163b70ce7941261f d6ba97e175c3e60c089b9367&oneredir=1عضلات الفخذ الخلفية.
زيادة الانحناء المبالغ فيه يشد العضلات كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والاعصاب الظهرية ويسبب زيادة في الام الظهر.
2- رفع الأطراف السفلية في ان واحد:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=15&cp=-1&attdepth=15&imgsrc=cid:9745C938895E46888EA163B453EF4976%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_6c1e4eb64c8ef131e1914b21b6c480cfa9d8c4e5 6ec83f594138be3060913d78&oneredir=1هذا التمرين ممكن الحصول على كل نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع وقت التمرين لتقوية عضلات الحوض الامامية.
عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على الاعصاب وزيادة الالام.
3- تجنب عمل تمرين الانحناء والاتفاف في وقت واحد:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=11&cp=-1&attdepth=11&imgsrc=cid:1823DEC41BAF4BB791AF4BF9BFDF87E0%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_696bdb69c1ab8be243c483f11bc50d34f30cd971 f1162093e7986d95a915bbe5&oneredir=1هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص والأعصاب.
4- تجنب رفع https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=10&cp=-1&attdepth=10&imgsrc=cid:E97703E979DA47579C9697A832B066EE%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_41468c72924d4f9281c330ec3b6588159ee45634 d594fa8792c3183dce29c489&oneredir=1الاطراف الاربعة في وقت واحد:
فرفع الأطراف العلوية والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرص وقد يؤدي إلى الإصابة.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الام الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الاحوال وتجنب اصابة الظهر.
تمارين الإطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الاطالة للعضلات :
ان تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
1- تمارين الرقبة:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=22&cp=-1&attdepth=22&imgsrc=cid:56F5D3C4C0924279876283A2DDA54815%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_fa5a62210dd1a3214c452f972e48f4c35b01a46e 56e537f091c8c3acf680b329&oneredir=1بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى الصدر واضغط بلطف على عظمة القص باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف الايمن حتى تحس بشد عضلات الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=8&cp=-1&attdepth=8&imgsrc=cid:1FA95AB193D34B4D81C87E89CD605ED9%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_94273f9de157ca585ff6e00b258e5717e895f8f1 25b8102ba90183f1a02ff2b5&oneredir=1اثني الرقبة الى الامام حتى تحس بشد عضلات الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
مع اغلاق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلات الامامية.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=17&cp=-1&attdepth=17&imgsrc=cid:6C65B8B1950F40DC9DCF13A26FFD849E%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_9c8fdd742dac5207b680457e1522a36b17f2077f 529a799c695cfc87125138e5&oneredir=1اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى تحس بشد العضلات.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
2- تمارين الكتف:
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=20&cp=-1&attdepth=20&imgsrc=cid:2C368B2E098E4A8A9A377FBEDC057140%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_103a0024108b21b1fc8ee62eb7ee1d0f01f5324f 91a719a80df239c02ff85fcc&oneredir=1اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلات في الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=3&cp=-1&attdepth=3&imgsrc=cid:2C658843D06249A1B685193A4E48AA40%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_4f50e21f1586a423f3405df4e2ea162cc8b4b473 87e3a689ea9db1630a530d8a&oneredir=1قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم احد القدمين على الاخرى مع مراعات توازن استقامة الظهر بخط مستقيم.
قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس بشد عضلاات الظهر والكتف الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=13&cp=-1&attdepth=13&imgsrc=cid:F1E360BB69DB48D288F08D68623F6564%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_2e8f77c29137f842c9616a316b2e48fc531341c3 301f3a957d43010e131ba602&oneredir=1ارفع الكتفين للاعلى حتى تحس بشد العضلات.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
https://blu002.mail.live.com/att/GetInline.aspx?messageid=baea627f-34c7-11e2-b58e-00215ad7db9c&attindex=1&cp=-1&attdepth=1&imgsrc=cid:350192DF430C4E01AF0F95AEFCCEAF70%40Yous sefPC&cid=b0c83129b6dab6aa&hm__login=a-a-sissi&hm__domain=hotmail.fr&ip=10.15.204.8&d=d6830&mf=0&hm__ts=Thu%2c%2022%20Nov%202012%2019:31:03%20GMT&st=a-a-sissi%25hotmail.fr%407&hm__ha=01_4c0cdb7ae1f8fc9eafe55631722038beb4f7dd6e 4ac0185b7ae5a39ad9a8c67e&oneredir=1اثني الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.
شد على عضلات الكتف والظهر لمدة 10 ثواني.
كرر 10 مرات.
تمارين الإطالة الصحيحة للظهر
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
يتبع