ليدي الامورة
07-09-2016, 02:21 AM
هل لديكي مشكلة في النوم وإنت حامل ؟ إليكي أسباب صعوبة النوم بشكل جيد وما يجب عليكي فعله لنوم عميق وقد تسمعين النصيحة الأكثر شيوعاً خلال الحمل تسمعيها من كل المحيطين بك ” نامي علي قدر استطاعتك الآن فغداً عند قدوم المولود ستنسي النوم”.
ولكن ليس النوم أثناء الحمل بهذه السهولة , فتكون مثانة الحامل ممتلئة ومضغوط عليها , ظهرها يؤلمها , بطنها يزداد حجمه يوما بعد يوم , الأفكار الممتلئة بالخوف والتوتر والإحساس بالإثارة لقدوم المولود الجديد ولكن يمكننا بقليل من الحيلات التقليل من كل هذه العوامل التي تسبب الأرق.
الأحتياج الدائم لدخول الحمام : خلال الحمل يقل حجم المثانة وذلك نتيجة لزيادة حجم الرحم , فالتقليل من كمية السوائل التي تشربها الحامل قبل موعد نومها قد يقلل عدد مرات دخولها الحمام خلال الليل.
الأحساس بالغثيان : الشعور بالغثيان يداهم المعدة الخالية من الطعام , فيجب الحرص على تناول وجبة مليئة بالكربوهيدرات وذلك قبل النوم وجعل في متناول يديكي البعض من البسكويت أو الكعك تأكلينه في الصباح لمقاومة الدوار الصباحي.
سوء الهضم : يفضل للحامل تناول خمسة وجبات صغيرة متتالية وذلك أفضل من ثلاثة وجبات كبيرة رئيسية حتي لا تثقل علي معدتها و لكى تمدها بالطاقة اللازمة طيلة اليوم , فيجب الحرص علي تجنب الشيوكولاتة و المحمرات و الطعام الحار و الحمضي قبل النوم بفترة كافية .
تقلصات الأرجل : يعاني الكثير من الحوامل من كثرة التقلصات التي تمنعهم من النوم , قومي بمحاولة أمداد قدميكي للأمام مع ثني كعب رجلك إلى الأسفل و تدليك رجلك أو يمكنك وضع قربة من الماء الساخن علي مكان التقليص أو يمكنك المشي قليلاً.
الأرق : يزداد مخاوف وتوتر الحامل و قلقها عند إقتراب موعد الولادة مما يجعل الأرق المشكلة الأكثر شيوعاً بين الحوامل خاصةً في ثلثى الحمل الأخير , عندما تأخذين حمام دافئ قبل النوم قد يساعد علي الاسترخاء و يجب تجنب النظر إلى الساعة خلال محاولاة النوم و اغمضين عينيكي جيداً , و من الممكن أن يساعدك بعض أساليب الاسترخاء مثل المساج علي النوم .
من عادات النوم الصحية : يجب الألتزام بمواعيد نوم ثابتة كل يوم يجب أن تقومي بنشاط خفيف قد يساعدك ذلك علي الاسترخاء مثل ( القراءة , حمام دافئ قبل موعد نومك علي الأقل بـ 20 دقيقة , ( قومي بضبط جو الغرفة لما يناسب جسمك الدافئ بسبب الحمل.
لو كنتي من الذين يستخدموا السرير كمكتب وغرفة معيشة يجب أن تتوقفي عن هذا , فسريرك للنوم والقراءة الخفيفة فقط نامي علي جنبك , وبإمكانك في المرحلة الأخيرة من الحمل تدعيم بطنك بوسادة من أسفلها كي لا تحسي بثقل وتدعيم ظهرك بوسادة أخري وإن كنت تعاني من الحموضة ارفعي رأسك بوسادة ثالثة.
تغيير نمط نومك خلال الحمل : عادة تقسم التسع شهور للحمل إلى ثلاث فترات , كل منها ثلاث شهور في كل فترة يختلف نمط نومك تبعاً للتغيرات التي قد تحدث لكي ولجنينك .
أولاً : الثلث الأول من الحمل : في الشهور الأولي من الحمل أحساسك بالتعب و الأرهاق وعدم أخذ كفايتك من النوم له ٣ عوامل مسببة رئيسية مشتركة بين كل الحوامل وهى :
الأحتياج الدائم في دخول الحمام: إن رحمك المتضخم من الحمل يقوم بالضغط علي مثانتك مما يجعلك تذهبين إلى الحمام عدة مرات , إذا كنتي تعانين من الدخول المتكرر للحمام أثناء النوم احرصي علي عدم تناول الكثير من السوائل قبل فترة النوم بوقت كافي وتناولي الكثير أثناء فترة النهار .
الأحتياج الدائم للقيلولة : في الشهور الأولي يكثر في جسمك “هرمون البروجسترون ” الذي يزيد من الشعور بالنعاس و همدان الجسم طوال فترة النهار, الأحساس المستمر بالنعاس و التعب يمكن ان ينقلب بالليل إلى أرق لذلك احرصين دائما علي أخذ قيلولة أثناء النهار من ٣٠ -٦٠ دقيقة لتمديد الجسم بالطاقة .
عدم الأرتياح : يمكن ان تشعرين بعدم الارتياح في أي وضع خلال النوم بسبب التغيرات التي تحدث في جسمك مثل كبر في حجم الصدر خاصة لو كنت تعتادين علي النوم علي بطنك , الآن حان الوقت لتعويد نفسك علي النوم علي جنبك فهو افضل وضع لكي و للجنين .
ثانياً: الثلث الثاني من الحمل : انت الآن فيما يُسمى بشهر عسل الحمل , فيكون مستوي هرمون البروجسترون في جسمك منخفض مما يجعلك تشعرين بالنشاط ويتوقف الدوار الصباحي واستقرار نومك و أصبح تنامين بعمق , استمتعي بهذه الفترة الجميلة والهدنة التي أعطاها لك جسمك .
ثالثاً : الثلث الأخير من الحمل : في هذه انتهت الهدنة ودقت طبول حرب الثلث الأخير فهى الفترة الأسوأ في النوم الذي يصبح ذكري قاسية عليكي وذلك بسبب :
المثانة تحت ضغط: تحدث مرة أخري ولكن هذه المرة بسبب كبر حجم طفلك الذي أصبح يضغط برأسه علي المثانة , مثل الثلث الأول قومي بتقليل كمية السوائل قبل النوم بفترة كافية , عند قيامك بالذهاب إلى الحمام أثناء التبول ميلي بجسدك للأمام حتي تقومين بأفراغ مثانتك تماماً.
عدم القدرة علي الرقود في وضع مريح: وهذا بسبب أن كبر حجم بطنك فلا تسمح لك بالاسترخاء ومركز الثقل في جسدك قد تغير, الآن التدريب علي النوم علي جنبك يجني ثماره ويمكن بمساعدة من الوسادات تحت بطنك و في خلف ظهرك يمكنك حينها الشعور بالراحة .
حرقان المعدة والأرق والقلق علي الجنين: هذه المشاكلات قد تسبب لك أرق خلال النوم في الثلث الأخير.
ولكن ليس النوم أثناء الحمل بهذه السهولة , فتكون مثانة الحامل ممتلئة ومضغوط عليها , ظهرها يؤلمها , بطنها يزداد حجمه يوما بعد يوم , الأفكار الممتلئة بالخوف والتوتر والإحساس بالإثارة لقدوم المولود الجديد ولكن يمكننا بقليل من الحيلات التقليل من كل هذه العوامل التي تسبب الأرق.
الأحتياج الدائم لدخول الحمام : خلال الحمل يقل حجم المثانة وذلك نتيجة لزيادة حجم الرحم , فالتقليل من كمية السوائل التي تشربها الحامل قبل موعد نومها قد يقلل عدد مرات دخولها الحمام خلال الليل.
الأحساس بالغثيان : الشعور بالغثيان يداهم المعدة الخالية من الطعام , فيجب الحرص على تناول وجبة مليئة بالكربوهيدرات وذلك قبل النوم وجعل في متناول يديكي البعض من البسكويت أو الكعك تأكلينه في الصباح لمقاومة الدوار الصباحي.
سوء الهضم : يفضل للحامل تناول خمسة وجبات صغيرة متتالية وذلك أفضل من ثلاثة وجبات كبيرة رئيسية حتي لا تثقل علي معدتها و لكى تمدها بالطاقة اللازمة طيلة اليوم , فيجب الحرص علي تجنب الشيوكولاتة و المحمرات و الطعام الحار و الحمضي قبل النوم بفترة كافية .
تقلصات الأرجل : يعاني الكثير من الحوامل من كثرة التقلصات التي تمنعهم من النوم , قومي بمحاولة أمداد قدميكي للأمام مع ثني كعب رجلك إلى الأسفل و تدليك رجلك أو يمكنك وضع قربة من الماء الساخن علي مكان التقليص أو يمكنك المشي قليلاً.
الأرق : يزداد مخاوف وتوتر الحامل و قلقها عند إقتراب موعد الولادة مما يجعل الأرق المشكلة الأكثر شيوعاً بين الحوامل خاصةً في ثلثى الحمل الأخير , عندما تأخذين حمام دافئ قبل النوم قد يساعد علي الاسترخاء و يجب تجنب النظر إلى الساعة خلال محاولاة النوم و اغمضين عينيكي جيداً , و من الممكن أن يساعدك بعض أساليب الاسترخاء مثل المساج علي النوم .
من عادات النوم الصحية : يجب الألتزام بمواعيد نوم ثابتة كل يوم يجب أن تقومي بنشاط خفيف قد يساعدك ذلك علي الاسترخاء مثل ( القراءة , حمام دافئ قبل موعد نومك علي الأقل بـ 20 دقيقة , ( قومي بضبط جو الغرفة لما يناسب جسمك الدافئ بسبب الحمل.
لو كنتي من الذين يستخدموا السرير كمكتب وغرفة معيشة يجب أن تتوقفي عن هذا , فسريرك للنوم والقراءة الخفيفة فقط نامي علي جنبك , وبإمكانك في المرحلة الأخيرة من الحمل تدعيم بطنك بوسادة من أسفلها كي لا تحسي بثقل وتدعيم ظهرك بوسادة أخري وإن كنت تعاني من الحموضة ارفعي رأسك بوسادة ثالثة.
تغيير نمط نومك خلال الحمل : عادة تقسم التسع شهور للحمل إلى ثلاث فترات , كل منها ثلاث شهور في كل فترة يختلف نمط نومك تبعاً للتغيرات التي قد تحدث لكي ولجنينك .
أولاً : الثلث الأول من الحمل : في الشهور الأولي من الحمل أحساسك بالتعب و الأرهاق وعدم أخذ كفايتك من النوم له ٣ عوامل مسببة رئيسية مشتركة بين كل الحوامل وهى :
الأحتياج الدائم في دخول الحمام: إن رحمك المتضخم من الحمل يقوم بالضغط علي مثانتك مما يجعلك تذهبين إلى الحمام عدة مرات , إذا كنتي تعانين من الدخول المتكرر للحمام أثناء النوم احرصي علي عدم تناول الكثير من السوائل قبل فترة النوم بوقت كافي وتناولي الكثير أثناء فترة النهار .
الأحتياج الدائم للقيلولة : في الشهور الأولي يكثر في جسمك “هرمون البروجسترون ” الذي يزيد من الشعور بالنعاس و همدان الجسم طوال فترة النهار, الأحساس المستمر بالنعاس و التعب يمكن ان ينقلب بالليل إلى أرق لذلك احرصين دائما علي أخذ قيلولة أثناء النهار من ٣٠ -٦٠ دقيقة لتمديد الجسم بالطاقة .
عدم الأرتياح : يمكن ان تشعرين بعدم الارتياح في أي وضع خلال النوم بسبب التغيرات التي تحدث في جسمك مثل كبر في حجم الصدر خاصة لو كنت تعتادين علي النوم علي بطنك , الآن حان الوقت لتعويد نفسك علي النوم علي جنبك فهو افضل وضع لكي و للجنين .
ثانياً: الثلث الثاني من الحمل : انت الآن فيما يُسمى بشهر عسل الحمل , فيكون مستوي هرمون البروجسترون في جسمك منخفض مما يجعلك تشعرين بالنشاط ويتوقف الدوار الصباحي واستقرار نومك و أصبح تنامين بعمق , استمتعي بهذه الفترة الجميلة والهدنة التي أعطاها لك جسمك .
ثالثاً : الثلث الأخير من الحمل : في هذه انتهت الهدنة ودقت طبول حرب الثلث الأخير فهى الفترة الأسوأ في النوم الذي يصبح ذكري قاسية عليكي وذلك بسبب :
المثانة تحت ضغط: تحدث مرة أخري ولكن هذه المرة بسبب كبر حجم طفلك الذي أصبح يضغط برأسه علي المثانة , مثل الثلث الأول قومي بتقليل كمية السوائل قبل النوم بفترة كافية , عند قيامك بالذهاب إلى الحمام أثناء التبول ميلي بجسدك للأمام حتي تقومين بأفراغ مثانتك تماماً.
عدم القدرة علي الرقود في وضع مريح: وهذا بسبب أن كبر حجم بطنك فلا تسمح لك بالاسترخاء ومركز الثقل في جسدك قد تغير, الآن التدريب علي النوم علي جنبك يجني ثماره ويمكن بمساعدة من الوسادات تحت بطنك و في خلف ظهرك يمكنك حينها الشعور بالراحة .
حرقان المعدة والأرق والقلق علي الجنين: هذه المشاكلات قد تسبب لك أرق خلال النوم في الثلث الأخير.