ليدي الامورة
25-01-2018, 01:17 AM
الحديد من أهم العناصر التي يعتمد عليها جسم الإنسان ، و يتوافر هذا العنصر بشكل كبير في اللحوم الحمراء و الحبوب و بعض أنواع الخضروات و الفواكه .
المغذيات الكثيفة
و يصف هذا المصطلح بعض أنواع الأطعمة مثل السبانخ ، التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية و لكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك عنصر الحديد ، و مع ذلك الحديد الموجود في جميع المصادر النباتية و منها الموجود في في السبانخ يعرف بالحديد غير الهيم ، هذا النوع من الحديد لا يمتص في الجسم بالكفاءة العالية مثل الحديد الهيم ، و هو الحديد الموجود في مصادر اللحوم و الحيوانات ، بالإضافة إلى ذلك ، يربط حمض الأكساليك في السبانخ بالحديد ، و ذلك يمنع امتصاص الحديد ، و لنتمكن من تحسين امتصاص الحديد من السبانخ ، يتم تناوله مع الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد .
محتوى من السبانخ الحديد
وفقا للعديد من الدراسات تبين أن ، 100 غرام من السبانخ الخام يتضمن 2.71 ملليغرام من الحديد ، بينما تحتوي نفس الكمية من السبانخ المغلية على 3.57 ملليغرام من الحديد ، أما عن النسبة المفضلة للرجال البالغين ، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً ، فتكون نسبة الحديد المطلوبة 8 ملليغرام يوميا ، في حين تحتاج المرأة الحائض من سن 19 – 50 لنسبة تصل إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميا ، يمكن تلبية جزء من هذه الاحتياجات عن طريق تناول السبانخ على وجه التحديد ، و مع ذلك ، يوصي المركز الصحي الجامعي من جامعة جورجيا أن المرأة النباتية قد تحتاج إلى أكل 33 ملليغرام من الحديد يوميا ، بسبب أن الحديد الخاص بالأغذية النباتية يكون أقل استيعابها في الجسم .
لزيادة امتصاص الحديد
يمكن تناول الفواكه الغنية بفيتامين-ج مثل البرتقال و الجريب فروت و الفراولة و الشمام لتعزيز امتصاص الحديد الموجود في السبانخ ، و يمكن عمل خطة لوجبات الطعام الخاصة بك ، على أن تشمل اللحوم و الأسماك أو الدواجن إلى جانب السبانخ ، هذه المواد الغذائية الغنية بالحديد-الهيم الذي يسهل امتصاصه ، بشكل أفضل من الحديد غير الهيم الموجود في السبانخ ، و غيرها من الخضروات مثل البروكلي ، و كذلك الطماطم وعصير الطماطم ، و البطاطس و الخضر و الفلفل الأحمر .
المواد الغذائية الموجودة في السبانخ
بصرف النظر عن الحديد ، السبانخ غنية بمعادن أخرى مثل الكالسيوم و المنغنيز و المغنيسيوم و البوتاسيوم ، كما أنها مصدر استثنائي من فيتامين (أ) وفيتامين ب 2 ، و كذلك فيتامين ب 6 ، و فيتامين ج ، و فيتامين ك و حمض الفوليك ، بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ على مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة العامة ، لأن السبانخ متوفرة بسهولة في الأشكال الطبيعية أو المعلبة أو المجمدة ، و يمكنك بسهولة تحسين القيمة الغذائية للوجبات الخاصة بك عن طريق إضافته إلى العديد من الأطباق ، بما في ذلك الحساء و غيرها .
الحديد
يعتبر الحديد أحد مكونات الدم و ذلك لأنه يعمل على تكوين الهيموجلوبين في الدم ، و هذا العنصر في الدم هو الذي يعمل على توزيع الغذاء و الأكسجين في الجسم ، و لذلك يعتبر هذا العنصر من أهم العناصر الواجب توافرها في الجسم و بنقصانه و زيادته المفرطة يتعرض الجسم للعديد من المخاطر و الأعراض .
المغذيات الكثيفة
و يصف هذا المصطلح بعض أنواع الأطعمة مثل السبانخ ، التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية و لكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك عنصر الحديد ، و مع ذلك الحديد الموجود في جميع المصادر النباتية و منها الموجود في في السبانخ يعرف بالحديد غير الهيم ، هذا النوع من الحديد لا يمتص في الجسم بالكفاءة العالية مثل الحديد الهيم ، و هو الحديد الموجود في مصادر اللحوم و الحيوانات ، بالإضافة إلى ذلك ، يربط حمض الأكساليك في السبانخ بالحديد ، و ذلك يمنع امتصاص الحديد ، و لنتمكن من تحسين امتصاص الحديد من السبانخ ، يتم تناوله مع الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد .
محتوى من السبانخ الحديد
وفقا للعديد من الدراسات تبين أن ، 100 غرام من السبانخ الخام يتضمن 2.71 ملليغرام من الحديد ، بينما تحتوي نفس الكمية من السبانخ المغلية على 3.57 ملليغرام من الحديد ، أما عن النسبة المفضلة للرجال البالغين ، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً ، فتكون نسبة الحديد المطلوبة 8 ملليغرام يوميا ، في حين تحتاج المرأة الحائض من سن 19 – 50 لنسبة تصل إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميا ، يمكن تلبية جزء من هذه الاحتياجات عن طريق تناول السبانخ على وجه التحديد ، و مع ذلك ، يوصي المركز الصحي الجامعي من جامعة جورجيا أن المرأة النباتية قد تحتاج إلى أكل 33 ملليغرام من الحديد يوميا ، بسبب أن الحديد الخاص بالأغذية النباتية يكون أقل استيعابها في الجسم .
لزيادة امتصاص الحديد
يمكن تناول الفواكه الغنية بفيتامين-ج مثل البرتقال و الجريب فروت و الفراولة و الشمام لتعزيز امتصاص الحديد الموجود في السبانخ ، و يمكن عمل خطة لوجبات الطعام الخاصة بك ، على أن تشمل اللحوم و الأسماك أو الدواجن إلى جانب السبانخ ، هذه المواد الغذائية الغنية بالحديد-الهيم الذي يسهل امتصاصه ، بشكل أفضل من الحديد غير الهيم الموجود في السبانخ ، و غيرها من الخضروات مثل البروكلي ، و كذلك الطماطم وعصير الطماطم ، و البطاطس و الخضر و الفلفل الأحمر .
المواد الغذائية الموجودة في السبانخ
بصرف النظر عن الحديد ، السبانخ غنية بمعادن أخرى مثل الكالسيوم و المنغنيز و المغنيسيوم و البوتاسيوم ، كما أنها مصدر استثنائي من فيتامين (أ) وفيتامين ب 2 ، و كذلك فيتامين ب 6 ، و فيتامين ج ، و فيتامين ك و حمض الفوليك ، بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ على مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة العامة ، لأن السبانخ متوفرة بسهولة في الأشكال الطبيعية أو المعلبة أو المجمدة ، و يمكنك بسهولة تحسين القيمة الغذائية للوجبات الخاصة بك عن طريق إضافته إلى العديد من الأطباق ، بما في ذلك الحساء و غيرها .
الحديد
يعتبر الحديد أحد مكونات الدم و ذلك لأنه يعمل على تكوين الهيموجلوبين في الدم ، و هذا العنصر في الدم هو الذي يعمل على توزيع الغذاء و الأكسجين في الجسم ، و لذلك يعتبر هذا العنصر من أهم العناصر الواجب توافرها في الجسم و بنقصانه و زيادته المفرطة يتعرض الجسم للعديد من المخاطر و الأعراض .