أم برديس
10-05-2004, 09:00 PM
15 نصيحة لنجاح نظامك الغذائى
1- لا تهملي تناول طعام الإفطار، لأنك لو فعلتي ذلك ستأكلي كمية أكبر من طعام الغذاء، أو ستضطري غالباً فى فترة قبل الظهيرة لتناول بعض الأغذية الغنية بالدهون والسكريات كالبطاطس "الشيبسى" أو الحلويات.
واحرصي على أن تختاري لوجبة الإفطار المأكولات التى تملأ المعدة لتعطيك إحساساً بالشبع لفترة طويلة، أى المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه كالتفاح الحبوب الكاملة مع اللبن أو البقول مثل الفول
2- اجعلي تناول السلطة الخضراء شيئاً أساسياً فى نظامك الغذائى اليومي لأنها تملأ المعدة ولا تحتوى على سعرات حرارية كثيرة، واجعلي تناولها دائماً قبل وجبة الطعام وليس بعدها لتعطيك إحساساً بالشبع وتقاوم إفراطك فى تناول الطعام.
3- لا تكافيء نفسك بالطعام، لأن هذه العادة ستجعلك تشعرين زيفاً بأنك جائعه كلما مررت بوقت عصيب.
4- حاولي أن تستمتعي بطعامك إلى أقصى درجة، لأن ذلك فى الحقيقة يزيدكي شعوراً بالشبع، وحتى تحققي ذلك اجعلي ذهنك منصرفاً لما تأكليه، واستشعري اللذة فى كل قطعة أو ملعقة طعام.
5- احرصي دائماً على الذهاب لشراء حاجتك من الأغذية بعد الأكل وليس قبله، لأنك إذا ذهبت للشراء وأنت جائعة ستشتري غالباً كميات وأصناف كثيرة من الطعام.. أو احرصي دائماً قبل أن تذهبي للشراء على تحديد أصناف الطعام التى تريدي شراءها.
6- تجنبي إلى أقصى درجة استخدام السكر الأبيض فى التحلية أو تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية عليه، لأن السكر الأبيض يؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين بالجسم وهذا يسبب إحساساً بالجوع وبدلاً من ذلك، خذي حاجتك من السكريات من السكر الطبيعى الموجود بالفواكه لأنه يعالج بطريقة مختلفة داخل الجسم، كما أنه لا يسبب أضراراً صحية مثلما يحدث فى الإفراط فى تناول السكر الأبيض "السكر المكرر" هذا علاوة على أن الفواكه تحتوى، بالإضافة إلى السكر، على نسبة مرتفعة من الألياف التى تملأ المعدة وتعطى إحساساً بالشبع.
7- املأي معدتك بالسوائل لأن بعض الناس يعتقدون أن كثرة تناول الماء تسبب زيادة وزن الجسم، وبناءًً على ذلك يفسرون زيادة وزن الجسم بسبب تناول المياه الغازية، وهذا غير صحيح تماماً، فتناول الماء لا يزيد وزن الجسم بدرجة تؤدى إلى البدانة لأن الماء لا يختزن بالجسم، كما تختزن الشحوم، إلا فى بعض الحالات المرضية، وبالتالى فإن الزائد منه على حاجة الجسم يخرج مع البول، كما أن الماء لا يحتوى على أية سعرات.. أما سبب ارتباط تناول المياه الغازية بالسمنة، فيرجع إلى احتوائها على سكريات وبالتالى على قدر مرتفع من السعرات الحرارية، والحقيقة أن تناول الماء والسوائل غير المحلاة عموماً، كالحساء، يمكن أن يحد من الشهية، وبالتالى يساعد على التخسيس، ولذا ينصح بتناول كوب ماء أو أكثر، أو طبق حساء قبل تناول الطعام للإحساس بالامتلاء، وكذلك فى معظم الأوقات التى تشعري فيها بالجوع، فتناولي كوباً من الماء بدلاً من تناول أى طعام.
8- تأكدي يومياً من أنك تأخذي قدراً كافياً من المأكولات الغنية بالألياف لتقلل من شهيتك للطعام مثل الفواكه والخضراوات والمخبوزات من الدقيق الأسمر والحبوب الكاملة.
9- أضفي إلى غذائك اليومى قدراً وفيراً من الأغذية بالماء لتعطيك إحساساً بالشبع، مثل الخس ومعظم خضراوات السلطة والفواكه والموالح والبطيخ والكنتالوب.
10- لا تستخدمي الطعام كمهدئ، فيقول علماء النفس إن بعض الناس يجدون فى مضغ الطعام تخفيفاً لمتاعبهم النفسية، وأن هذه العادة تبدأ منذ فترة الطفولة، فإذا كنت واحداً من هؤلاء فحاول أن تتخلص من هذه العادة لتساعد نفسك على إنقاص الوزن، أو يمكنك عند الغضب مضغ بعض الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخس أو أعواد الجرجير أو البقدونس.
11- اجعلي وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد الذى تفكر فيه فى الطعام.. وذلك بمعنى أن تتجنبي التفكير، أو الحديث عن الطعام فيما بين الوجبات، أو تتجنبي كذلك مشاهدة الإعلانات التليفزيونية عن الأطعمة، أو تتجنبي عموماً كل ما يثير فيك الرغبة للأكل.
12- حاولي أن تتعودي على ممارسة رياضة المشى بعد وجبة الطعام الرئيسية لتساعدي نفسك على استهلاك كمية من السعرات الحرارية التى اكتسبتها من الطعام.
13- احرصي دائماً على جعل الطعام بعيداً عن الرؤية، فمثلاً ضعيه فى الثلاجة ملفوفاً بالورق بدلاً من وضعه فى عبوات بلاستيكية شفافة.
14- حاولي الالتزام بموعد ثابت ومكان محدد لتناول طعامك لأن ذلك يساعد على الالتزام بنظامك الغذائى.
15- حاولي أن تكوني بطيئة فى تناول طعامك على المائدة مع الآخرين بحيث تنتهى من الأكل معهم أو بعدهم لأنك لو انتهيت قبلهم ستضطر غالباً لتناول المزيد لمشاركتهم فى الأكل أو لإغراء الطعام لك.
** منقول **
1- لا تهملي تناول طعام الإفطار، لأنك لو فعلتي ذلك ستأكلي كمية أكبر من طعام الغذاء، أو ستضطري غالباً فى فترة قبل الظهيرة لتناول بعض الأغذية الغنية بالدهون والسكريات كالبطاطس "الشيبسى" أو الحلويات.
واحرصي على أن تختاري لوجبة الإفطار المأكولات التى تملأ المعدة لتعطيك إحساساً بالشبع لفترة طويلة، أى المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه كالتفاح الحبوب الكاملة مع اللبن أو البقول مثل الفول
2- اجعلي تناول السلطة الخضراء شيئاً أساسياً فى نظامك الغذائى اليومي لأنها تملأ المعدة ولا تحتوى على سعرات حرارية كثيرة، واجعلي تناولها دائماً قبل وجبة الطعام وليس بعدها لتعطيك إحساساً بالشبع وتقاوم إفراطك فى تناول الطعام.
3- لا تكافيء نفسك بالطعام، لأن هذه العادة ستجعلك تشعرين زيفاً بأنك جائعه كلما مررت بوقت عصيب.
4- حاولي أن تستمتعي بطعامك إلى أقصى درجة، لأن ذلك فى الحقيقة يزيدكي شعوراً بالشبع، وحتى تحققي ذلك اجعلي ذهنك منصرفاً لما تأكليه، واستشعري اللذة فى كل قطعة أو ملعقة طعام.
5- احرصي دائماً على الذهاب لشراء حاجتك من الأغذية بعد الأكل وليس قبله، لأنك إذا ذهبت للشراء وأنت جائعة ستشتري غالباً كميات وأصناف كثيرة من الطعام.. أو احرصي دائماً قبل أن تذهبي للشراء على تحديد أصناف الطعام التى تريدي شراءها.
6- تجنبي إلى أقصى درجة استخدام السكر الأبيض فى التحلية أو تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية عليه، لأن السكر الأبيض يؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين بالجسم وهذا يسبب إحساساً بالجوع وبدلاً من ذلك، خذي حاجتك من السكريات من السكر الطبيعى الموجود بالفواكه لأنه يعالج بطريقة مختلفة داخل الجسم، كما أنه لا يسبب أضراراً صحية مثلما يحدث فى الإفراط فى تناول السكر الأبيض "السكر المكرر" هذا علاوة على أن الفواكه تحتوى، بالإضافة إلى السكر، على نسبة مرتفعة من الألياف التى تملأ المعدة وتعطى إحساساً بالشبع.
7- املأي معدتك بالسوائل لأن بعض الناس يعتقدون أن كثرة تناول الماء تسبب زيادة وزن الجسم، وبناءًً على ذلك يفسرون زيادة وزن الجسم بسبب تناول المياه الغازية، وهذا غير صحيح تماماً، فتناول الماء لا يزيد وزن الجسم بدرجة تؤدى إلى البدانة لأن الماء لا يختزن بالجسم، كما تختزن الشحوم، إلا فى بعض الحالات المرضية، وبالتالى فإن الزائد منه على حاجة الجسم يخرج مع البول، كما أن الماء لا يحتوى على أية سعرات.. أما سبب ارتباط تناول المياه الغازية بالسمنة، فيرجع إلى احتوائها على سكريات وبالتالى على قدر مرتفع من السعرات الحرارية، والحقيقة أن تناول الماء والسوائل غير المحلاة عموماً، كالحساء، يمكن أن يحد من الشهية، وبالتالى يساعد على التخسيس، ولذا ينصح بتناول كوب ماء أو أكثر، أو طبق حساء قبل تناول الطعام للإحساس بالامتلاء، وكذلك فى معظم الأوقات التى تشعري فيها بالجوع، فتناولي كوباً من الماء بدلاً من تناول أى طعام.
8- تأكدي يومياً من أنك تأخذي قدراً كافياً من المأكولات الغنية بالألياف لتقلل من شهيتك للطعام مثل الفواكه والخضراوات والمخبوزات من الدقيق الأسمر والحبوب الكاملة.
9- أضفي إلى غذائك اليومى قدراً وفيراً من الأغذية بالماء لتعطيك إحساساً بالشبع، مثل الخس ومعظم خضراوات السلطة والفواكه والموالح والبطيخ والكنتالوب.
10- لا تستخدمي الطعام كمهدئ، فيقول علماء النفس إن بعض الناس يجدون فى مضغ الطعام تخفيفاً لمتاعبهم النفسية، وأن هذه العادة تبدأ منذ فترة الطفولة، فإذا كنت واحداً من هؤلاء فحاول أن تتخلص من هذه العادة لتساعد نفسك على إنقاص الوزن، أو يمكنك عند الغضب مضغ بعض الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخس أو أعواد الجرجير أو البقدونس.
11- اجعلي وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد الذى تفكر فيه فى الطعام.. وذلك بمعنى أن تتجنبي التفكير، أو الحديث عن الطعام فيما بين الوجبات، أو تتجنبي كذلك مشاهدة الإعلانات التليفزيونية عن الأطعمة، أو تتجنبي عموماً كل ما يثير فيك الرغبة للأكل.
12- حاولي أن تتعودي على ممارسة رياضة المشى بعد وجبة الطعام الرئيسية لتساعدي نفسك على استهلاك كمية من السعرات الحرارية التى اكتسبتها من الطعام.
13- احرصي دائماً على جعل الطعام بعيداً عن الرؤية، فمثلاً ضعيه فى الثلاجة ملفوفاً بالورق بدلاً من وضعه فى عبوات بلاستيكية شفافة.
14- حاولي الالتزام بموعد ثابت ومكان محدد لتناول طعامك لأن ذلك يساعد على الالتزام بنظامك الغذائى.
15- حاولي أن تكوني بطيئة فى تناول طعامك على المائدة مع الآخرين بحيث تنتهى من الأكل معهم أو بعدهم لأنك لو انتهيت قبلهم ستضطر غالباً لتناول المزيد لمشاركتهم فى الأكل أو لإغراء الطعام لك.
** منقول **