حلُّ شهر رمضان منذ سنوات خلال الصيف الحارِّ، ما يعني صيام ساعات طويلة. ولذا، لا بُدَّ من الحفاظ على الجسم رطبًا، من خلال الالتزام ببعض القواعد الغذائية المستمدة من اختصاصية التغذية والصحَّة العامة لانا الزيلع، في الآتي:
1. من الضروري شرب الماء قبل الوجبة وخلالها وعند الفراغ من تناولها، مع التركيز على الأطعمة الغنيَّة بالماء، كالشوربات والخضراوات الطازجة.
2. يُنصح بتناول الأطعمة الخفيفة على وجبة السحور، أي الخضراوات، وحصَّة من الكربوهيدرات، مثل: الخبز المصنوع من القمح الكامل، وحصَّة غنيَّة بالـ"بروتين" كمنتجات الألبان (الجبن غير المالح / اللبنة / الحليب) أو البيض، وكذلك الدُهون المفيدة (المكسَّرات النيئة أو الأفوكادو أو الزيتون).
3. لا بُدَّ من تجنُّب الإفراط في تناول الحلويات فور الفراغ من وجبة الفطور، كون الحلويات الرمضانية غنيَّة بالقطر (الشيرة). وبالمُقابل، يُوصى بتناول الفواكه الباردة الغنيَّة بالماء، كالبطيخ والشمَّام والخوخ والنكتارين.
4. يجب تجنُّب القلي عند إعداد الأطعمة، واستبدال السلق بهذه الطريقة في الطهو. وفي حال القلي، يُفضَّل وضع كميَّة صغيرة من الزيت في المقلاة.
5. ابتعدي عن الأطعمة الغنيَّة بالملح لتجنُّب الشعور بالعطش، خلال ساعات الصيام الطويلة. وتشمل هذه الأطعمة: اللحوم الحمراء ومنتجات الأسماك والزيتون والمخلَّلات والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت المالح.
6. يُنصح بتناول الطعام ببطء، وبكميات مناسبة حسب احتياجات الفرد. علمًا بأن الوجبات الكبيرة تتسبَّب بحرقة المعدة والانزعاج.
7. لا يجب المُبالغة في بذل وقت وجهد كبير لإعداد الكثير من الأطباق للإفطار، ممَّا يتسبَّب بالإفراط في تناول الطعام.
مثال عن وجبة إفطار صحيَّة: 3 حبَّات من التمر وطبق من حساء الخضراوات المعدّ منزليًّا وطبق من سلطة الملفوف (أو الفتُّوش أو التبُّولة) وطبق من المحشي (كوسا / باذنجان / ورق العنب)
وقطعة من الدجاج المشوي.
مثال عن وجبة سحور صحيَّة: شريحتان من الخبز المُحمَّص وشرائح من الخضراوات المُفضَّلة وكمٌّ من اللبنة أو الجبن، مع الزعتر والقليل من زيت الزيتون والزيتون غير المُملَّح.
رد مع اقتباس
مواقع النشر