60٪ من الفتيات فقط في سن المراهقة لديهن الكمية المناسبة من الحديد في وجباتهم الغذائية. نقص الحديد يمكن أن يجعلك تشعرين بالتعب، ويجعل التركيز صعبا جدا، الأمر الذي يجعل الدراسة والامتحانات أكثر صعوبة. ولكن من السهل الحصول على المزيد من الحديد في النظام الغذائي المناسب.
وتوضح اختصاصية التغذية أزمينا جوفينكا (AzminaGovindji). لماذا الحديد مهم جدا للفتيات والشابات، وكيفية الحصول على المزيد من الحديد في النظام الغذائي.
"تبدأ فترة مرحلة المراهقة والبلوغ عند الدخول في الأسبوع الأول من الدورة الشهرية، ومع فقدان الدم يأتي فقدان الحديد. فمن المهم أن يكون لديها كمية الحديد الكافية من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لتجنب الآثار الجسدية الغير مناسبة من نقص الحديد، مثل: التعب، وضيق التنفس".
كيف يمكنك أن تعرفي إذا كان لديك نقص حديد في جسمك؟
أعراض نقص الحديد تشمل: التعب، والشعور بالإغماء، وضيق التنفس، ولكن يمكن تشخيص نقص الحديد من خلال فحص الدم.
هل ينبغي على جميع الفتيات في سن المراهقة أن تأخذ مكملات الأغذية التي تحتوي على الحديد ،أو مكملات دوائية التي تحتوي على الحديد؟
يمكنك أن تحصلي على الحديد، من خلال اتباع نظام غذائي مناسب وصحي، ولكن من الأفضل عدم تناول المكملات الدوائية للحديد قبل استشارة الطبيب المختص.
تشمل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الحديد والفواكه المجففة، مثل: المشمش، والزبيب والمكسرات غير المملحة. اللحوم الحمراء هي مصدر غني جدا بالحديد، على الرغم من أنكِ لا تحتاجين إلى تناول الطعام الذي يحوي الحديد كل يوم. معظم الحبوب التي تتناولها في الإفطار تكون محصنة بالحديد.
قائمة من الأطعمة الغنية بالحديد
اللحوم الحمراء (لحوم البقر والضأن) غنية في الحديد الذي يمتص بسهولة.
تحوي الدواجن بعض الحديد، وفخذ الدجاج يحتوي على الحديد أكثر من لحم الصدر.
ويحتوي السمك على بعض الحديد، خصوصا الأسماك الدهنية: (مثل الماكريل والسردين).
والخضروات الورقية الخضراء، مثل الجرجير واللفت.
- بقوليات مطهوة.
- البيض.
- الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
- حبوب الإفطار.
- التين المجفف والمشمش.
- الزبيب
- حبوب السمسم.
إذا كنتِ قلقة بأن لديك نقصا بالحديد في جسمك، ولاتحصلي على كمية حديد كافية في نظامك الغذائي، فيما يلي نظام غذائي مناسب لتعويض نقص الحديد.
وجبة الإفطار
- حبوب الإفطار مع الحليب الدسم.
- بيضة مسلوقة مع توست من القمح الكامل مع الفول والطماطم.
وجبة الغداء
- السردين مع الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
- سلطة الدجاج مع الجرجير والطماطم والجزر والبطاطا.
- الفول مع سلطة الحمص والفاصوليا الحمراء، والبصل والثوم وعصير الليمون والخيار والطماطم.
وجبة العشاء
لحم بقر مع الخضروات، تقلى مع بعض، ومع جوز الكاجو والأرز الأسمر.
المعكرونة مع اللحم البقري أو لحم الضأن المفروم وسلطة الخضار.
وجبات خفيفة
- الفواكه المجففة، مثل: المشمش والتين أو اللوز
- قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة.
رد مع اقتباس
مواقع النشر