أهمية التغذية السليمة في التخفيف من اعراض ما قبل الدورة

[ليدي الامورة]

من منا لا تعرف الشعور بالتعب، الجوع الشديد وفرط الحساسية التي تنتابنا قبل الحيض ؟ تساعد التغذية السليمة على التقليل من أعراض ما قبل الدورة.

نصائح للتغذية السليمة وما يجب تجنبه:


بينما تمنحك الفوط اليومية الاحساس بالراحة والحفاظ على ملابسك الداخلية وشعورك بالنظافة والجفاف كل يوم دون الشعور بها خصوصا في الايام السابقة للحيض من جهة، قد يبدو لك من جهة اخرى انه لا مفر من اعراض ما قبل الدورة المزعجة.


فمن منا لا تعرف تلك الايام من الشهر التي تنتابنا فيها نوبات من التقلبات في المزاج، الرغبة القوية في تناول الكربوهيدرات، الصداع، التعب، وما الى ذلك؟ تحدث هذه الاعراض، التي تسمى "متلازمة ما قبل الحيض" (PMS - Pre-Menstrual Syndrome) قبل حوالي اسبوعين من بداية الدورة الشهرية الجديدة وتزداد قبل 4 -7 ايام من الحيض. للاسف، لا يمكننا منع الـ PMS، ولكن حسن الاختيار للاطعمة خلال هذه الفترة وتجنب اطعمة معينة، يمكنه بالتاكيد تخفيف بعض اعراض ما قبل الدورة.


ماذا يفضل ان ناكل للتخفيف من اعراض ما قبل الدورة؟


1- توزيع وجبات صغيرة من الطعام على مدار اليوم - كل 3-4 ساعات: معظمنا يدرك اهمية تناول ثلاث وجبات في اليوم، ولكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟ احرصي على تناولها ايضا بين الوجبات. هذه الوجبات الخفيفة تكون بين وجبات الافطار، الغداء والعشاء وخلال هذه الفترة ومن المهم ايضا الحرص على تناول وجبة في الليل. قد يؤدي تخطي وجبات الطعام لانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع وحتى الى العصبية.


2- تفضيل الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالالياف الغذائية (خبز القمح الكامل، الارز الكامل، الشوفان، البرغل، وغيرها): هذه الاطعمة سوف تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقلل من الشعور بالجوع الذي يقوى في هذه الفترة من الشهر.


3- شرب الكثير من السوائل (دون اضافة السكر): من المفضل استهلاك المياه، الصودا او الشاي العشبي. ان شرب كمية كافية من الماء (لا يقل عن 10 اكواب في اليوم) من شانه ان يخفف من الشعور بالتعب ويقلل من الشعور بالجوع. افضل طريقة لزيادة كمية الشرب هي الحرص على اخذ القنينة لكل مكان. ضعي قنينة المياه في المكتب وخذي معك قنينة في الحقيبة. حتى يكون الشرب متوفرا ومتاحا بشكل اكبر!


4- اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن: عندما تعاني من اعراض ما قبل الدورة PMS فهناك عدد من الفيتامينات والمعادن التي يفضل ان تاخذ حيزا اكبر في قائمة غذائك.
• الاول هو فيتامين B6 الذي يساعد على عمل الجهاز العصبي وعلى انتاج كريات الدم الحمراء وبالتالي قد يتسبب نقصه في التعب، العصبية وحتى الاكتئاب. الاطعمة الغنية بفيتامين B6 هي: البقوليات، الحبوب الكاملة، الموز، لحم البقر والكبد، وغير ذلك.
• وايضا من المهم الحرص على استهلاك كمية كافية من معادن الكالسيوم والمغنيسيوم التي يمكن ان تقلل من اعراض ما قبل الدورة، لان كلاهما مرتبطان بتقلص واسترخاء عضلات الجسم. المصادر الغذائية للمغنيسيوم - الخضار الورقية الخضراء، البقوليات، الجوز، اللوز، الحبوب الكاملة، الافوكادو.اما المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم - منتجات الالبان، البروكلي، السردين، بذور السمسم، الطحينة، اللوز. من الصعب في بعض الاحيان الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم من خلال الغذاء وحده، لذلك اذا لزم الامر يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية (يجب التشاور قبل ذلك مع الطبيب).


6- ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بشكل معتدل وبانتظام. كالمشي او ركوب الدراجات في معظم ايام الاسبوع، يمكنها تخفيف اعراض ما قبل الدورة الشهرية.


ما الذي يفضل تجنبه:


1- ينصح بتجنب شرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل الكولا، القهوة، الشاي). فهي يمكن ان تسبب الصداع، العصبية وتؤدي لتفاقم الاعراض الاخرى.


2- يجب التقليل من حجم استهلاك الملح والاطعمة التي تحتوي على الملح (الموجود بكميات كبيرة في الاطعمة المصنعة والنقارش المالحة). في هذا الوقت من الشهر يكون هناك احتباس للسوائل وتورم (نشعر بذلك خصوصا في منطقة الثديين). تقليل كميات الملح يمكنه الحد من هذه الاعراض.


3- يوصى بتجنب تناول الاطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة. على الرغم من انها اكثر الاطعمة اغراء بالنسبة لنا، ولكن هذه الاطعمة والتي تشمل السكر، العسل، المشروبات الحلوة، العصائر والشوكولاتة والحلوى، يتم امتصاصها بسرعة من الامعاء الى الدم وتؤدي لتغيرات حادة في نسبة السكر في الدم. هذه التغييرات تزيد من الشعور بالجوع والحاجة الى المزيد من الكربوهيدرات.


حاولي اعتماد هذه التوصيات كل شهر، اذ يجب عليك التعامل من جديد مع كل التغيرات الجسدية، النفسية والحالات المزاجية المتقلبة.

[عطر الشرق]

​