بدأأأأأأأأأ الدرس هام لأصحاب الكروش المليئة

[آية السلفية]

بدأ الدرس

الكرش ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلصي منه بقيامك بهذهالتمارين العشرة

1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. ترفعالرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين فيهذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرةتدريجيا.

2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عنالأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البدايةويكرر هذا التمرين 15 مرة.

3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأسمع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتانباتجاه الصدر مرة أخرى . ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضعالبداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات .

4. الرقود على الأرض معالإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس. تسحب الرأس والكتف إلى أعلى معمحاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودةالى وضع البداية ويكرر 10 مرات .

5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبةحتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس . يتم محاولة الوصول إلى وضعالجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكررهذا التمرين تدريجيا 10 مرات .

6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثنيالركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض . مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوسوملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات)

7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساقاليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبةالمنثنية . محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودةلوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10مرات.

8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعينجانبا. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضعالبداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلىوضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة .

9. وقوف مع الإبعاد بين الساقينقليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلىوضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30مرة .

10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى . يثنىالجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذاالتمرين من 15 – 30 مرة .

[ام اسولهـ ✿≈]

مشكوووووور والله يعطيك عافيه

[ام ندى حلا]

يعطيك العافيه

[ازهآر]

مشكووووووره والله يعطيك الف عافيه