تغذية المرأة الحامل تقلل من خطر حدوث العيوب في الجنين
تغذية المراة الحامل بشكل صحي
تغذية المراة الحامل بالكربوهيدرات
خلال الحمل، ربما تكون لديك رغبة شديدة في تناول المخللات والبوظة - هذا الامر جيد اذا تم بشكل معتدل. لكن، تذكري ان كل شيء تاكلينه خلال الحمل يؤثر على طفلك النامي في احشائك. فخلال الحمل، تكونين انت المصدر الوحيد لتغذية طفلك. كل مادة غذائية يحتاج اليها طفلك يجب ان تاكليها انت. وفقط انت التي يمكنك ان تضمني حصول طفلك على الغذاء الامثل. وتحتاجين ان تعرفي اي الاطعمة هي التي تمد طفلك النامي بالتغذية المناسبة.
السعرات الحرارية
تتجسد اهمية تغذية المرأة الحامل بان الحصول على قدر كاف من الطاقة هو امر مهم لنمو وتطور الجنين ولقدرة الام على التاقلم للضغوط، مثل العدوى او نوبات النزيف. ويكون من المطلوب توفير طاقة اضافية خلال فترة الحمل من اجل انتاج انسجة جديدة لدى الجنين ولدى الام، على حد سواء، ومن اجل التمثيل الغذائي الجديد الذي تتطلبه الانسجة الجديدة ومن اجل الحاجة المتزايدة الى الطاقة المطلوبة لتحريك كتلة الجسم الاضافية اثناء النشاط البدني. وحيث ان كتلة جسم السيدة تزداد اثناء الحمل بنسبة 20% فان العمل الذي يشتمل على الكثير من الحركة سيستخدم طاقة اضافية بنسبة 20%. وبوضع هذه الاعتبارات في الحسبان، تم احتساب كمية السعرات الكلية لتكون حوالي 80,000 سعرة – 300 سعرة في كل يوم. ويجب تعديل متطلبات الطاقة ايضا اعتمادا على وتيرة وحجم النشاط البدني الذي تقوم به السيدة الحامل. وحيث ان استهلاك الطاقة يتفاوت بشكل كبير جدا، فان المؤشر الامثل على تناول كميات كافية هو اكتساب الوزن المناسب.
هذه الزيادة الصغيرة نسبيا في السعرات اليومية تكون مهمة للحمل السليم. والسعرات الاضافية المطلوبة يوميا تعادل حوالي كوب واحد من البوظة او قطعة خبر بالجبنة. والزيادة في السعرات في النصف الاول من الحمل سوف تؤدي الى زيادة في دهون الام. والدهون التي يتم ترسيبها تمثل مخزونا مهما للطاقة يمكن ان يدعم الاحتياجات المتزايدة للطاقة من اجل حفظ الجنين الذي ينمو بسرعة في الثلث الاخير من الحمل. والسعرات التي يتم تناولها في النصف الثاني من الحمل سوف تدعم المتطلبات المتزايدة لدى الام الحامل من اجل التمثيل الغذائي ونشاطها البدني، وكذلك من اجل النمو السريع للجنين.
البروتينات
البروتينات هي احدى المواد الغذائية الاكثر اهمية في تغذية المراة الحامل، لانها تقدم عنصر النمو اللازم لانسجة الجسم، بما في ذلك الطفل النامي والمشيمة والزيادة في حجم دم الام والسائل المحيط بالطفل. وخلال الحمل، يوصى بتناول ثلاث الى اربع وجبات بروتينية يوميا. وتشكل اللحوم والبيض والاطعمة الاخرى، مثل البقوليات، مصادر ممتازة للبروتينات. كما تشكل الاسماك ايضا مصدرا جيدا للبروتينات والمواد الغذائية الاخرى، ولكن الاسماك تحتوي على الزئبق الذي يمكن ان يكون ضارا بشكل خاص للجهاز العصبي للطفل النامي. وبسبب هذه الحقيقة، يجب ان تقلل السيدة الحامل من كمية الاسماك التي تتناولها.
وكالة الحماية البيئية وادارة الاغذية والادوية في الولايات المتحدة (FDA) توصيان بان تتبع المراة الحامل الارشادات الثلاثة التالية ضمن تغذيتها:
1. لا تاكلي سمك القرش او سمك السيف (swordfish) او الماكريل. وذلك لان هذه الاسماك تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق .
2. تناولي اقل من 12 اوقية (وجبتين متوسطتين - ما يعادل 340 غرام) كل اسبوع من الاسماك قليلة الزئبق.
• اكثر خمسة انواع من الاسماك القليلة الزئبق انتشارا هي: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون والبولوك وسمك السلور.
• هناك نوع اخر من الاسماك التي تؤكل بشكل شائع، وهو التونا البيضاء، لكنه يحتوي على مستوى من الزئبق اكثر منه في التونا الخفيفة المعلبة. لذلك، عندما تختارين وجبتيك الاسبوعيتين من الاسماك، قللي تناول التونا البيضاء الى 6 اوقيات (وجبة متوسطة واحدة - ما يعادل 170 غرام).
يتم انتاج انسجة جديدة معقدة اثناء الحمل بمعدل اكبر من اي وقت اخر خلال حياة المراة. والبروتينات ضرورية من اجل هذا الغرض. ولكن اثناء الحمل، لا يمكن فصل متطلبات البروتينات عن متطلبات السعرات والمواد الغذائية الاخرى. وحيث ان حاجات الطاقة تكون لها الاولوية خلال الحمل، فان البروتينات سوف تستخدم من اجل توفير الطاقة، اذا لم يتم تناول كربوهيدرات ودهون بكميات كافية. ويوصى بان تتناول السيدة الحامل 70 جراما من البروتينات يوميا. وهذا يزيد بمقدار 25 جراما تقريبا عن الذي تتناوله السيدة غير الحامل يوميا؛ وهو ما يعادل كوبين (16 اوقية - ما يعادل 453 غرام) من اللبن او اوقية واحدة (ما يعادل 28.35 غرام) من الجبن او 3 اوقيات (ما يعادل 85 غرام) من اللحوم. ونادرا ما تكون هناك حاجة لتعديلات غذائية خاصة لمواجهة هذه الزيادة، حيث ان معظم الامريكيين يتناولون اكثر من الكميات الموصى بها من البروتينات.
اهمية السوائل والملح في تغذية المراة الحامل
يجب ان تمثل الكربوهيدرات الجزء الاكبر من السعرات التي تتناولينها. تمثل هذه الاطعمة المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وهناك نوعان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة او المكررة والكربوهيدرات المعقدة او الكاملة، والاخيرة عبارة عن حبوب كاملة.
الكربوهيدرات المكررة، مثل الجلوكوز، هي جاهزة ليستخدمها الجسم فورا وتوفر "طاقة فورية". والامثلة تشمل سكر المائدة وعسل النحل والشوربة وعصائر الفواكه والحلويات الصلبة (والتي يمكن ان تكون مفيدة في حالة الغثيان). وهي ليست ذات قيمة غذائية، ولكنها تضيف سعرات حرارية فقط الى طعامنا.
الكربوهيدرات المعقدة تتكون من الحبوب الكاملة والبطاطا والبقول والفول. ويتوجب على الجسم تكسيرها الى كربوهيدرات بسيطة قبل ان يتمكن من استخدامها، لذلك فهي تزود امدادا ثابتا من الطاقة خلال فترة من الوقت. الاطعمة الغنية بالنشا ايضا تقدم الالياف التي تسرع من الهضم وتساعد على الحفاظ عليه "منتظما".
الكالسيوم
للكالسيوم اهمية كبرى في تغذية المراة الحامل، وهو يدخل في تركيب العظام والاسنان، يتوفر بشكل اساسي في اللبن ومنتجات الالبان، الا ان البروكولي والاسماك المعلبة ايضا هي مصادر جيدة له ايضا. وبما ان معظم السيدات الحوامل يتناولن 75% فقط من كميات الكالسيوم الموصى بها، فربما تحتاجين الى زيادة كميات الاطعمة الغنية بالكالسيوم في غذائك. الجبن، اللبن، الزبادي والبوظة هي مصادر جيدة للكالسيوم. واذا كنت تعانين من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز ( سكر اللبن)، فان الخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب والسردين (بعظامه) هي اطعمة غنية بالكالسيوم. ويمكن اضافة الاطعمة الغنية بالكالسيوم الى غذاء المرأة الحامل ، مثل عصير البرتقال. وينصح بان تتناول السيدة الحامل اربع وجبات من الاطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا. وربما لا تلبي العديد من السيدات كامل احتياجاتها من الكالسيوم من خلال الطعام وحده. ولذلك، ربما ينصح بتناول مكمل يحتوي على الكالسيوم اثناء الحمل.
الحديد
تزداد متطلبات الحديد بحوالي الضعف ضمن تغذية الحامل لتصبح 30 مللجراما بدلا من 15 مللجراما يوميا. فالطفل والام كلاهما يحتاجان الى المزيد من الحديد الاضافي، بسبب زيادة حجم دم الام ومخزون الحديد لدى الطفل لدعم متطلبات ما بعد الولادة. اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، الخبز، الحبوب والخضروات الورقية - جميعها مصادر جيدة للحديد في الطعام. والحديد القادم من اللحوم يتم امتصاصه بكفاءة اكبر. وعندما يتم تناول الطعام الغني بالحديد مع الطعام الغني بفيتامين ج يتم تحفيز امتصاص الحديد.
حمض الفوليك
تبين ان حمض الفوليك هو فيتامين ذائب في الماء له اهمية كبيرة ويؤثر على تطور خلايا الجنين. وانخفاض مستويات حمض الفوليك قد تصاحبها عيوب خلقية في الانبوبة العصبية ونتائج سلبية اخرى على الحمل. وترجح الابحاث ان التزود بحمض الفوليك اثناء الاسابيع التي تسبق الحمل والتي تلي الحمل ربما يساعد على الوقاية من عيوب الانبوبة العصبية الخلقية.
توصي سلطات الخدمات الصحية العامة في الولايات المتحدة بان تتزود جميع السيدات الحوامل بكمية 400 ميكروجرام (0.4 ملليجرام) من حمض الفوليك يوميا، وهذا ربما يقي من التعرض لهذه المشكلة. وبما ان نقص حمض الفوليك يمكن ان يؤثر على الجنين في فترة مبكرة من الحمل، فيتوجب على السيدات اللواتي يخططن للحمل تناول الاطعمة الغنية بحمض الفوليك. وهذه تشمل الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة والبقول (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء والبازلاء) وعصير البرتقال وخبز الحبوب الكاملة. تناول اطعمة متنوعة من جميع المجموعات الغذائية يمكن ان يلبي المتطلبات الغذائية للحمل عند معظم السيدات. السيدات اللواتي لديهن تاريخ سابق للحمل مع عيوب خلقية في الانبوبة العصبية ينصحن بتناول جرعة علاجية تعادل 10 اضعاف تلك الكمية او 4 ملليجرامات، والتي تتطلب وصفة طبية من طبيبك.
الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية من اجل الصحة العامة لكل من الام والطفل. الخضروات والفواكه هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات. بعضها غني بفيتامين ج والاخرى تحتوي على فيتامينات ا، ب، هـ والمعادن وحمض الفوليك. بالرغم من ان بعض فيتامينات B يمكن الحصول عليها بواسطة الخضروات والفواكه، الا ان الكمية الاكبر من فيتامينات B تاتي من اللحوم والاسماك ومنتجات الالبان والحبوب وجوز الهند. بتناول الطعام المناسب خلال حملك سوف تحصلين عادة على الفيتامينات والمواد الغذائية (ما عدا الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم) التي تحتاجين اليها. ومع ذلك، اذا راى طبيبك بان طعامك لا يوفر لك المواد الغذائية التي تحتاجين اليها انت وطفلك، فربما يصف لك مكملات تحتوي على فيتامينات ومعادن اثناء الحمل. ومن الضروري جدا الانتباه الى ضرورة عدم تناول كميات كبيرة جدا من الفيتامينات، اذ ان الكميات الزائدة من بعض الفيتامينات (مثل فيتامين A) يمكن ان تسبب عيوبا خلقية.
اثناء الحمل، سوف يزداد حجم دمك وحجم سوائل جسمك الى الضعف تقريبا، لذلك من المهم جدا ان تحافظي على تناول كمية كافية من السوائل. والكمية الموصى بها يوميا هي 8 - 10 اكواب من المياه او العصائر او اللبن. واذا عانيت من تورم بسيط عند الكاحلين او الوجه او الاصابع، فلن يكون من المفيد التقليل من كمية السوائل التي تتناولينها. وبينما لا يجب تناول الاملاح بكميات زائدة، الا انه لا يجب، ايضا، التقليل منها اثناء الحمل. فتناول الاملاح المعتدل مهم للسيدة الحامل.
الكافيين
الكافيين اثناء الحمل هو موضع اختلاف في الراي. ترجح بعض الدراسات ان شرب كميات كبيرة من الكافيين (الموجود في الشاي، القهوة، المشروبات الغازية والشوكولاتة) ربما يسبب مشكلات مثل الاجهاض، موت الجنين، الولادة المبكرة او يمكن ان يؤخر نمو الطفل ويحفز ظهور المشكلات السلوكية. لكن هذه الدراسات تمت باستخدام خمسة اكواب او اكثر من القهوة يوميا. ويبدو ان الكميات الاقل من الكافيين – 10 اوقيات او 300 ملليجرام – هي امنة اثناء الحمل. يجب ان تتناقشي مع طبيبك بخصوص تناولك الكافيين.
الارشادات الغذائية والطعام الصحي
تزداد الحاجات الغذائية اثناء الحمل. والامداد المناسب من المواد الغذائية مهم لدعم انقسام الخلايا السريع ونمو الانسجة. تذكري ان الطعام السليم اثناء الحمل هو امتداد للممارسات الغذائية السليمة المعتادة. ويجب ان يتكون الطعام من اطعمة متنوعة واختيارات متوازنة. استرخي واستمتعي باطعمتك المفضلة مع الانتباه للمتطلبات العامة.
المادة الغذائية
الكمية الموصى بها يوميا
المصادر
البروتينات:
70 جرام
اللحوم والاسماك والدواجن والبيض واللبن ومنتجات الالبان والبقول والمكسرات والبذور
الكالسيوم:
1200 ملليجرام
اللبن والزبادي والجبن والخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب المزود بالكالسيوم وعصير البرتقال واللوز
الحديد:
30 ملليجرام
اللحوم والاسماك والدواجن والحبوب والخبز من الحبوب الكاملة والبقول والخضروات ذات الاوراق الخضراء والخوخ المجفف والمشمش والزبيب
الفولاسين:
(حمض الفوليك)
600 ميكروجرام
الخضروات ذات الاوراق الخضراء والبقول والحبوب الكاملة وعصير البرتقال وخضروات متنوعة (مثل الهليون)
بيريدوكسين:
(ب6)
1,9 ملليجرام
جنين القمح واللحوم والحبوب الكاملة والقنبيط والموز والافوكادو والفول السوداني وبذور عباد الشمس وفول الصويا والذرة
الزنك:
15 ملليجرام
نفس الماكولات التي تحتوي على الحديد، بالاضافة الى المحار وجنين القمح والارز البني
منقول من موقع طبي
رد مع اقتباس
مواقع النشر