تحتاجين في رمضان لتناول أطعمة صحية تمد جسمك بالطاقة والحيوية لإكمال يوم صومك بنشاط ودون التعرض لمشاكل صحية.
ولذلك يعتبر السحور أهم مصدر لطاقة جسمك خلال يوم الصوم الطويل ولذلك سنخبرك أهم الأطعمة التي من شأنها أن تمدك بالطاقة والحيوية وتمنع عنك الشعور بالجوع والعطش طيلة اليوم.
أولاً قومي بشرب كوبين من الماء على السحور واتبعي هذه النصائح.
1- مافن النخالة
احرصي على إعداد مافن النخالة ليكون متوفراً على السحور طيلة الأسبوع.
تحتاجين لإعداده إلى:
2 كوب نخالة القمح
كوب ونصف من الزبيب الداكن
كوب ونصف ماء
نصف كوب لبن أو الزبادي العادي غير الدسم
القليل من عصير البرتقال الطازج
نصف كوب سكر بني
نصف كوب زيت نباتي
2 بيضة كبيرة
ثلاث أرباع الكوب الطحين
ملعقة صغيرة باكينغ باودر
نصف ملعقة صغيرة ملح.
اخلطي المكونات جيداً ثم سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. وصبي المزيج في أكواب الكب كيك وأدخليها إلى الفرن لمدة 25-30 دقائق حتى تنضج.
2- توست الموز وزبدة الفستق السوداني:
تحتاحين إلى:
ثمرة موز ناضجة
حبة كمثرى ناضجة
نصف ملعقة عصير ليمون
نصف ملعقة قرفة
زبدة الفستق السوداني
قطعي شرحات الموز والكمثرى ورشي عليها عصير الليمون واتركيها مدة نصف ساعة، ثم ادهني التوست المحمص بزبدة الفستق السوداني وصفي شرحات الموز والكمثرى على التوست مع رشة قرفة وبذور الشيا.
3- الشوفان والكينوا
كوب شوفان
كوب كينوا
كوب دخن جاف
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
قطعة صغيرة زنجبيل طازج مقشرة
عصير 2 ليمونة كبيرة
نصف كوب شراب القيقب
كوب الزبادي اليوناني أو زبادي الصويا
ربع ملعقة صغيرة جوزة الطيب
2 كوب بندق مفروم ومحمص
2 كوب توت
امزج الشوفان والكينوا والدخن في مصفاة شبكة دقيقة واشطفيها جميعاً لمدة دقيقة تقريبا تحت الماء الجاري.
في قدر سخني ملعقة زيت الزيتون وأضيفي الحبوب وقلبيها لدقيقتين أو ثلاث حتى تتحمص. ثم صبي الماء والملح والزنجبيل وحمض الليمون.
يترك المزيج ليغلي، ثم يغطي ويترك على نار هادئة مدة 20 دقيقة، تطفئ النار بعدها ويترك 5 دقائق ثم يزال الزنجبيل
ضعي الحبوب في وعاء كبيرة وفي وعاء آخر ضغي 2ملعقة طعام المتبقية من زيت الزيتون مع عصير الليمون وشراب القيقب واللبن وجوزة الطيب. صبي هذا المزيج فوق الحبوب وقلبيها جيداً. وأضيفي البندق المحمص والتوت. اتركيها في الثلاجة حتى تبرد.
4- شراب الحليب والشوفان والموز وزبدة الفول السوداني:
يعتبر هذا الشراب إفطاراً رائعاً وصحياً بمكوناته الكبيرة إليكم الوصفة:
نصف كوب حليب ويمكنك استخدام اي بدائل كحليب الكاجو، أو جوز الهند وغيرها
نصف كوب الحليب الفرنسي الكامل بالفانيليا
نصف كوب شوفان محضر بنصف كوب ماء
ثمرة موز
2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
ملعقة كبيرة بذور شيا
ملعقة كبيرة مسحوق الكاكاو
انقعي الشوفان في الماء لمدة 5-10 دقائق. ثم أضيفي جميع المكونات إلى الخلاط كما يلي: الحليب والشوفان مع الماء والزبادي وزبدة الفول السوداني ، الموز ، مسحوق الكاكاو، وبذور شيا.
امزجيها لمدة دقيقة
ثم ضعيها في الثلاجة لتبرد جيداً.
5- البيض مع السبانخ في خبز التورتيلا:
وصفة رائعة يمكنك تحضيرها لسحور صحي ومريح:
المكونات خبز التورتيلا الكامل
ربع كوب فطر
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
2 كوب سبانخ طازج
بيضة كبيرة، بالإضافة إلى بياض بيضة
2 ملعقة طعام جبن فيتا قليل الدسم مفتفت
ملعقة كبيرة الطماطم المجففة بالشمس، المفروم
قومي بوضع التورتيلا في المايكوريف لمدة دقيقة واحدة.
رشي رذاذ الطبخ على مقلاة صغيرة وضعيها على نار متوسطة. ثم شوحي الفطر والفلفل لمدة دقيقتين.
وبعدها السبانخ لبضع دقائق أخرى، أو حتى ذبل.
أضيفي البيض وقلبيه حوالي دقيقتين.
ضعي البيض وسط التورتيلا، ثم الفيتا المفروم والطماطم المجففة بالشمس. ولفيها من كلا الجانبين.
6- الكينوا مع الحليب والمكسرات:
2كوب كينوا مغسولة
1 كوب حليب جوز الهند
2 ملعقة صغيرة فانيلا
2 ملعقة صغيرة من السكر.
جوزة الطيب
ربع ملعقة صغيرة قرفة المطحون
مكسرات، فواكه مجففة أو طازجة، رقائق الشوكولاته
ضعي جميع المكونات في قدر على نار متوسطة واطهيها لمدة 15- 20 دقيقة.
اسكبيها في أطباق التقديم وزينيها بالمكسرات والفواكه والشوكولا.
7- توست الأفوكادو والبيض والسلمون:
تحتاجين إلى:
2بيضة
نصف ثمرة أفوكادو
سلمون مدخن
شرائح الجبنة
اهرسي الأفوكادو و رشي رذاذ زيت الزيتون عليه
ضعي التوست المحمص ثم طبقة من الأفوكادو المهروس والسمك المدخن الطماطم، والبيض المقلي وشرحات الجبنة.
8- توست الأفوكادو وجبنة الفيتا
ضعي التوست المحمص مع رذاذ زيت الزيتون، وشرحات الأفوكادو، ثم رشي الفيتا المفتفتة وحبات الرمان.
9- البيض مع الجرجير والأفوكادو:
اخفقي البيض ثم قومي بقليه مع القليل من جبنة الماعز، قدميه بجانب الجرجير وشرحات الأفوكادو والكعك.
10- البيض المسلوق مع الخضار والطماطم:
اسلقي البيض وقطعيه إلى مكعبات، ثم ضعي مجموعة من الخضار الذي ترغبين وفوقها مكعبات البيض المسلوق والطماطم، يمكنك إضافة الملح و الفلفل الأسود، ملعقة زيت زيتون وملعقة عصير ليمون.
رد مع اقتباس
مواقع النشر