البقوليات المجففة هي مصدر جيدا للبروتين ، و الألياف ، و النشا ، و الحديد ، و فيتامينات ب ، و البوتاسيوم ، و المغنيسيوم و المواد الغذائية الأساسية الأخرى . عند طهي البقوليات المجففة ، فإنم نقعها يقلل وقت الطهي ، كما قد يؤدي إلى جعلها أكثر قابلية للهضم و تعزيز فوائدها الغذائية .
تسهيل الهضم
الغشاء الخارجي من العديد من البقوليات ، يحتوي على سكريات معينة ، يمكنها تجاوز المعدة و الأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمها بالكامل . عندما تدخل هذه السكريات الأمعاء الغليظة ، تقوم البكتيريا بكسرها ، مما ينتج عنها غاز . نقع البقول المجففة يساعد على ذوبان هذه الأغشية التي تغطي البقوليات . بعد عملية النقع ، قم بشطف البقوليات لإزالة هذه السكريات .
إزالة الملوثات
نقع الحبوب في الماء يساعد على إزالة جزيئات الأوساخ الصغيرة و الحصى و غيرها من الحطام . تمر الحبوب من خلال عمليات الدرس و التنظيف قبل تسويقها للمستهلكين . و مع ذلك ، لا يتم غسلها لأن الرطوبة يمكن أن تتسبب في نمو الفطريات . نقع هذه الحبوب يزيل غبار الحقول ، و الذي قد يحتوي على بقايا مبيدات الآفات أو غيرها من الملوثات . قبل النقع ، يمكنك إزالة الجسيمات المرئية . و بعد النقع ، يجب شطف الحبوب لإزالة الملوثات و السكريات المتبقية .
تقليل آثار حمض الفيتيك
حمض الفيتيك ، هو مركب يوجد في العديد من البقوليات و الحبوب ، قد يقلل من التوافر البيولوجي للزنك و المعادن الأخرى ، مما يجعل من الصعب على جسمك الاستفادة من هذه العناصر الغذائية . الزنك هو العنصر الأساسي الذي يدعم الأيض الخلوي ، و يعزز وظيفة الجهاز العصبي الصحي ، و النمو ، و المناعة و التئام الجروح . كما قد يقلل امتصاص الكالسيوم و الحديد و الماغنسيوم و الفسفور ، بالإضافة إلى تكوين معقدات مع البروتين . و وفقا لمقالة نشرت في العدد 2000 من ” مجلة علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية ” ، ذكر غلوريا أوربانو من جامعة غرناطة و المؤلفين المشاركين ، أن نقع البقوليات قد يقلل من آثار حمض الفيتيك على امتصاص المعادن .
نصائح لنقع البقوليات
تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، عند نقع البقوليات المجففة ، يجب استخدام 10 أكواب من الماء لكل رطل من البقوليات المجففة . احرص على تقليل و قت النقع عن طريق غلي البقوليات لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم إزالتها من الحرارة ، و تركها مغطاة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات .
لإزالة النشا المنتج للغاز ، قم بغلي البقوليات المجففة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، و غطي الوعاء و اتركه طوال الليل . هذا الأسلوب يزيل من 75 إلى 90 في المئة من النشا الغير قابل الهضم ، في حين أن البقوليات الأصعب مثل الفاصوليا و الفول تتطلب نقع ، يمكن أن تشطف البقوليات الناعمة مثل العدس و البازلاء قبل الطهي بدلا من نقعها .
رد مع اقتباس
مواقع النشر