*الألياف الغذائية تعّرّف على هذا الكنزالصحي*مشاركتي في مسابقة دوري المشرفات
[ALIGN=CENTER][TABLETEXT="width:70%;background-image:url('http://forum.hawahome.com/backgrounds/19.gif');border:10px outset green;"][CELL="filter:;"][ALIGN=center]
[/ALIGN][/CELL][/TABLETEXT][/ALIGN][ALIGN=CENTER][TABLETEXT="width:70%;background-image:url('http://forum.hawahome.com/backgrounds/19.gif');border:10px outset green;"][CELL="filter:;"][ALIGN=center]
حبيباتي هذا الموضوع متشعب وحبيت أكتبلكم المفصل منه لأن أيدي تعبت من الكتابة أن شاء الله تستفيدوا منه .
أن التوازن ضروري في العناصر التي يتكون منها الغذاء الذي نتناوله وهذا التوازن يقتضي أختيارعناصر غذائية منسجمة لاتؤدي الى عسر الهضم ,أو سوء التغذية .
وقد حظيت الألياف الغذائية بأهمية كبيرة خاصة لدورها الكبير في الوقاية من عدد كبير من الأمراض.
وقد وجدت دراسة أمريكية تحليلية واسعة النطاق ,أرتباطا دالا بين تناول الغذاء الغني بالالياف وأنخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والشرايين والجهاز التنفسي والأمراض المعدية,وأنخفاضا في مخاطر الوفاة بأي سبب كان على مدى تسع سنوات.
وبحسب تقرير الباحثيبن يفترض أن الألياف وهي الجزء الصالح للأكل من النباتات الذي يقاوم الهضم تخفض الأصابة بأمراض القلب وبعض الرطانات وأمراض السكري والبدانة.
ماهي الألياف الغذائية؟
هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول ,وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائيا للجهاز الهضمي وهي مانسميه بالغذاء العسر الهضم ,لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهي بالتالي لاتعطي سعرات حرارية كماأنها نظرا لجاذبيتهاالشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم.
الألياف مواد لاتُهضم ولاتُمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الأخراج تتم على الوجه الأكمل.
أنواع الألياف الغذائية:-
1-الألياف القابلة للذوبان وهي التي تنحل بالماء ومن أمثلتها البكتين والصمغوغ ’فائدتها تنقص معدل الكوسترول والسكر في الدم.وتخفض مستوى الكوسترول بالدم.
أفضل مصادرها الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح ’المشمش’المانجو والخوخ ,وفي الخضراوات مثل القرنابيط’البروكلي’ الكرنب ’والباميا.
2-الياف غير القابلة للذوبان في الماء (غير المنحلة) وهي كأسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات (البراز)وهذا مايجعله أطرى وأسهل مرورا في الأمعاء وتساعد على منع البواسير والأمساك ’ أذن فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وأسضا تقلل من بعض الأورام السرطانية .
ومن أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب والهيموسليلوز والليجنين الموجود في الأرز الأسمر والقمح ’كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في الفواكه مثل (التوت والكمثرى ) وفي الخضراوات مثل (الشمندر والجزر واللفت والسبانغ).
الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة.
فعند تناول أفطار مكون من كوب حليب قليل الدسم مع حبوب الأفطار وقطعه من الفكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز ,فأن الأنسان يحصل على كمية كافية من الألياف بالأضافة الى الأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ونموه.
احدوسائل منع سهولة أمتصاص السكريات هو مزجها بالألياف لأن الألياف تبطئ من وتيرة توفير السكر يات بهيئة سهلة الأمتصاص .
لذا أن تناول أحدنا 200 كالورى(سعر حراري)من الحلويات أو من حبوب العدس فأن الأرتفاع في نسبة السكر سيكون سرعا في حالة الحلويات وسيكون بطيئا في حبوب العدس ’بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما .
أن تعوّد الأنسان من الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون كثير الألياف يحفظه في المستقبل من الأصابة بأمراض وبعض أواع الأورام السرطانية.
تعطي الألياف شعور بالشبع والأمتلاء المعدي فتساعد على التخلص من الوزن الزائد.
المساعدة في التخلص من الأمساك ونخالة القمح أفضل الألياف التي تساعد على حركة الأمعاء تليها البرتقال والتفاح.
تناول الألياف يقلل من الأصابة بسرطان القولون وذلك لأنها تسرع من التخلص من نواتج هضم الغذاء
كيف يمكننا الحصول على الألياف الغذائية وماهي مصادرها؟
1- الطعام اليومي يجب ان يحتوي على الخبز الأسمر والشوفان والبليلة والبقول.
2-المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطة والخيار والخس والبقدونس والبصل والبروكلي والجرجير والجزر.
3-الأكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة وعلى الأقل خمس تمرات يوميا.
4-لاتكثر من العصائر وأستبدالها بالثمرات الطازجة.
5-أبتعد عن الأغذية سريعة التحضيرالغنية بالدهون والتنقليل من أستعمال الأغذية المحفوظة.
6-أستبادال أطباق الحلوى بسلطة الفواكه الطازجة أو المجففة.
7-محاولة أستبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع بالبقوليات والحبوب.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول كمية من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمية في حدود30 غرام في اليوم الواحد.
أكثر الألياف الغذائية تعيق من أمتصاص بعض الفيتمامينات والأملاح المعدنية وذلك لأنها غنية بمادة الغاينيت التي تتحد مع العناصر الغذائية وتجعلها غير قابلة للأمتصاص وهذا يحدث عند تناول كميات كبيرة من الألياف ولعدة أياملذلك يجب الحرص وعدم الأكثار والموازنةبين جميع العناصرالغذائيةالضرورية للجسم
ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء لطرد هذه الألياف بعد الأستفادة من وجودها وألا قد تسبب حالة من الغازات زوالأنتفاخات.
الأشخاص الذين يعانون الأنيميا ولين العظام أو المصابون بالأسهال يجب عليهم الحذر عند تناول الألياف حتى لاتضر بصحتهم.
[/ALIGN][/CELL][/TABLETEXT][/ALIGN]
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قلب الفرح
مواقع النشر