كيفية فقدان الوزن في رمضان
ما الأطعمة والمشروبات التي يجب عدم تناولها أو التقليل منها في شهر رمضان ؟ ولماذا ؟
يصادف شهر مضان فترة الصيف الحار وبالتالي يجب الانتباه الى نوع الاطعمة لتجنب بعض المشاكل الصحية الناتجة عن عدم تناول الطعام بطريقة صحية خلال فترة الفطور وما بعده مثل التخمة والحرقة والقرحة وبالتالي يجب محاولة التقليل من بعض المشروبات ومن أهمها القهوة والشاي والمشروبات الغازية أو أية مشروبات تحتوي على الكافيين والذي يعتبر مادة مدرة للبول وبالتالي لا تزود الجسم بالكمية المناسبة من السوائل التي يحتاجها بل تؤدي الى ادرار البول وفقدان السوائل ويجب التركيز على تعويض السوائل والحصول على الكمبة التي يحتاجها الفرد من خلال شرب الماء أو من الممكن الحصول عليها من بعض العصائر الرمضانية مثل الكركدية وعرق السوس ولكن بكميات معتدلة لاحتوئها على السكريات التي قد تؤدي لزيادة في الوزن في حال تناولها بكميات كبيرة .
ويفضل الابتعاد عن الاطعمة المقلية والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون والتي قد تزيد من الشعور بالعطش وقد تؤدي الى الاصابة بالتخمة والتقليل من استخدام الملح عند تحضير الاطعمة والتقليل من الاطعمة التي تحتوي على كمية أملاح عالية مثل الصويا صوص والصلصات الجاهزة والمخللات والزيتون والاطعمة المخدنة.
ما الأطعمة والمشروبات التي يجب التركيز عليها ؟ ولماذا ؟
خلال شهر رمضان الكريم يفضل التركيز على الطعمة الخفيفة والتي لا تحتوي على كمية زيوت ودهون عالية التركيز على الشوربات وخاصة شوربات الخضار والابتعاد عن الشوربات التي تحتوي على الكريما وعالية السعرات وتجنب اضافة كميات كبيرة من البهارات والتوابل عند تحضير طبق الشوربة لتجنب الشعور بالعطش. أطباق السلطة مهمة جدا خلال وجبة الافطار وبعدها لتزود الجسم بكميات مناسبة من الفيتامينات والمعادن وايضا الماء فتعتر الخضراوات والفاكهة من أهم الاطعمة التي تزود الجسم بكميات مناسبة من الماء ومن الفاكهة المتوفرة خلال شهر رمضان والتي تحتوي على كمية عالية من الماء الفراولة والبطيخ والشمام والتي تحتوي ما بين 85 الى 90 % من الماء.
ويفضل الحصول على الاغذية التي تحتوي على الألياف والذي قد يصاب به الصائم نتيجة تناول الطعام بطريفة غير صحية من أهم الاطعمة التي تحتوي على الألياف هي الفواكه بأنواعها وخاصة عند تناولها بالقشرة ان امكن والخضار والارز الاسمر والخبز والمكرونة السمراء بالاضافة الى البقوليات مثل الحمص والعدس والبازيلاء. التركيز على تناول كمية معتدلة من اللحوم بما يعادل 120 غم للشخص الواحد وليس اكثر من هذه الكمية ويمكن الحصول على البروتينات من مصادر متعددة كالأسماك والدواجن واللحوم ويمكن ادراج البروتينات النباتية مثل البقوليات والحبوب بأنواعها للتقليل من تناول اللحوم الحمراء بشكل يومي خلال وجبة الافطار.
كيف يستطيع الصائم الإستفاده من هذا الشهر في خسران الوزن الزائد ؟
يمكن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن وذلك بالمتابعة مع أخصائي التغذية بحيث يتم تقسيم الوجبات من الافطار وحتى السحور وذلك بتنظيم الوجبات وتناول أطعمة صحية مع ممارسة الرياضة فالنظام الغذائي ذات 1500 سعرة حرارية أو 1800 سعرة حرارية يمكن اتباعه بسهولة خلال شهر رمضان والتركيز على تناول وجبتين رئيستين وهما وجبة الافطار والسحور ووجبات خفيفة بينهما والتركيز على الحصول على 3 حصص من الفاكهة يوميا مع 5 حصص من الخضار فالخضار والافاكهة تعتبر من العوامل الاساسية التى تساعد الصائم على الحفاظ او على خسارة وزنه مع التقليل من الحلويات العربية التي تنتشر خلال شهر رمضان والتي تحتوي على كمية قطر كبيرة وبالتالي على سعرات حرارية عالية. ويمكن تفادي الزيادة في الوزن من خلال تناول الطعام بطريقة بطيئة ومضغه جيدا فذلك يساعدك على الشعور بالشبع ويمكن حتى تقسيم وجبة الافطار الى وجبتين خفيفتين حتى يتجنب الفرد الشعور بالتخمة وتناول كميات كبيرة من الاطعمة ويفضل دائما ان تشكل كمية الخضار في الوجبة الواحدة ما يعادل النصف فالالياف تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي تناول الاطعمة الاخرى بكميات كبيرة والتركيز على تناول النشويات المعقدة مثل الخبز الكامل والحبوب الكاملة لأن النشويات ضرورية خلال النظام الغذائي ةيجب أن لا تقل عن 50% من نظامنا الغذائي.
من أهم العناصر الواجب توافرها خلال وجبةالافطار هو الفيتامينات والمعادن ومن أهمها فيتامين ج وعنصر الحديد بالاضافة الى النشويات والبروتينات مع التركيز على الالياف والسوائل وذلك يمكن الحصول عليه بسهولة فتناول من حبة الة 3 حبات من التمر فذلك يزود الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ب1 والمعادن مثل البوتاسيوم والمواد المضادة للأكسدة أيضا طبق الشوربة والخضار يوميا يساعدك على الحصول على الماء وفيتامينات ومعادن أخرى و كوب من الارز او رغيف من الخبز أو كوب من المعكرونة يزود الجسم بالنشوبات مع كمية اللازمة من البروتينات مع التركيز =على شرب الماء من خلال جرعات ويفضل بعد تناول الوجبات وليس خلالها.
أما وجبة السحور فيفضل أن لا تحتوي على أي نوع من الحلويات او الشوكولاته فهذه تعتبر نشويات بسيطة ويكون امتصاصها سريعا وبالتالي تؤدي للشعور بالجوع بشكل سريع ولكن عند تناول النشويات المعقدة مثل الخبز الاسمر أو حبوب الافطار الكاملة مع كوب من الحليب وحصة من الخضار او الفاكهة فهذا يكون هضمة وامتصاصه بطيئا وبالتالي للشعور بالشبع لفترة أطول.
الرياضة مهمة جدا خلال حياتنا اليومية وخاصة خلال فترة رمضان ولكن يفضل اتباعها بعد وجبة الافطار فبذلك يكون الفرد قد حصل على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الشعور بالتعب ويمكن اتباع رياضة المشي والتي تعتبر من ابسط التمارين التي يمكن اتباعها واذا كان الهدف خسارة الوزن يمكن زيادة مدة المشي اسبوعيا مما يؤدي الى حرق كمية أكبر من الدهون.
ومن أهم النصائح خلال شهر رمضان هي تناول الطعام بشكل بطيء ومضغه جيدا وعدم الاستلقاء مباشرة بعد تناول وجبة الافطار نع التركيز على تقسيم الوجبات والتقليل من البهارات والتوابل فكل هذه تساعد الصائم على تجنب الاصابة بالقرحة أو الحرقة وللأشخاص المصابين بها يفضل عدم ارتداء الالبسة الضيقة وخاصة حول منطقة البطن.
رد مع اقتباس
مواقع النشر