خلال الأسابيع الأخيرة في الحمل، ستلاحظين زيادة الضغط على منطقة الحوض لديكِ، وذلك يحدث بسبب نزول الجنين لوضع الولادة، ولكن بعض الأجنة لا ينزلون إلى الحوض، ويمكنك مساعدته في هذه الحالة عن طريق النصائح التالية.
المشي:
المشي هو التمرين الأفضل للحوامل خاصة في الثلث الأخير من الحمل، وهو تمرين سهل وبسيط، ويقلل من الوزن المكتسب في الأسابيع القليلة قبل الولادة، وأيضًا يفتح الفخذين، ويجعل عضلات الحوض تسترخي.
لو لم تقومي بأي تمارين رياضية خلال الحمل، ابدئي بعشر دقائق فقط من المشي ثم زيديها بالتدريج لتصبح 30 دقيقة.
استخدام كرة توازن أو كرة ولادة:
استخدام كرة التوازن يساعد على تقليل الضغط بمنطقة الحوض، ويزيد من الدماء المتدفقة للجنين، ويساعد على استقراره في منطقة الحوض.
يجب على الحوامل الجلوس على كرة التوازن في الأسابيع الستة الأخيرة من الحمل، فهذه الكرة تساعد الجنين أيضًا على تعديل وضعه.
تمارين الإسكوات:
الإسكوات تزيد من انفتاح الحوض، والجاذبية تساعد الجنين على النزول للرحم، وتقوي عضلات الساقين، وتفتح الفخذين للولادة.
يمكنكِ القيام بتمارين الإسكوات مع إسناد ظهركِ على الحائط لدعمه، أو يمكنكِ ممارسة الإسكوات على كرة توازن.
تمرين تحريك الحوض:
هذا التمرين يحفز الجنين على النزول للحوض، ويخفف من آلام الظهر، ويقلل من الغثيان الذي قد يعود مرة أخرى في الثلث الأخير من الحمل.
للقيام بهذا التمرين، اجلسي على يديكِ وركبتيكِ، وارفعي الحوض لأعلى وأنزليه مرة أخرى برفق.
ماذا يحدث عندما يأخذ الجنين وضع الولادة مبكرًا؟
تمرين رفع الحوض:
ستحتاجين في هذا التمرين لمعاونة أحد أفراد عائلتكِ، وفيه تنامين على ظهركِ وترفعين الحوض على شيء عالٍ، مثل كرة توازن وكرسي، أو وسادة كبيرة مثل الصورة.
رد مع اقتباس
مواقع النشر