السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اخواتي العزيزات
الى كل اخت تتبع رجييم معين ويكون عندها نقص في اي عنصر سواء فاكهة او لحوم او اين كان اليكي الحل
وهذا الجدول كتب من قبل اخصائية تغذية في الاردن
وانا بنفسي اتبعة واقوم بالتبديل في اصناف الطعام في حال نقص اي نوع او كنت لا احبه
نبتدء بالمجموعات
1.. مجموعة الخبز والنشويات
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 15 غرام من الكربوهيدرات
و3 غرام بروتين و80 سعر حراري
البدائل
شريحة واحدة خبز توست
ثمن رغيف خبز عربي كبير
ربع رغيف خبز عربي صغير
نصف كوب كورن فليكس
نصف كوب معكرونة
ثلث كوب ارز
ثلث كوب بازيلاء
ثلث كوب فول
ثلث كوب حمص حب
ثلث كوب عدس
نصف كوب ذرة
بطاطا مشوية حبة صغيرة
نصف كوب بطاطا مهروسة
10 قطع بطاطا مقلية
للتوضيح
في حال عدم توفر عنصر في جدول الرجييم من قائمة النشويات يمكن ان تستبدل باي صنف موجود من نفس القائمة
2-مجموعة اللحوم :
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 7 غرام بروتين و 75 سعره حرارية .
البدائل :
- 30 غم لحمة
- 30 غم سمك
- 30 غم دجاج
- 30 غم كبده , كلاوي , طحالات
- 4/1 كوب تونا
- 2 شريحة مرتديلا
- 2 ملعقة طعام لبنة
- 30 غم جبنة بيضاء
- 30 غم جبنة صفراء
- 1 بيض
- 2 ملعقة طعام زبدة الفستق
3-مجموعة الخضار :
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 5 غم كربوهيدرات و 2 غم بروتين و 25 سعرة حرارية
يحتوي 1 كوب من الخضار الطازجة على 25 سعر حراري
بينما يحتوي نصف كوب من الخضار الطبوخة على 25 سعرة حرارية
البدائل :
- 1 كوب بروكلي
- 1 كوب ملفوف
- 1 كوب جزر
- 1 كوب زهرة
- 1 كوب بندورة
(نصف كوب) باميه مطبوخه , فاصوليا مطبوخه ,سبانخ مطبوخ , ملوخية مطبوخه
4- مجموعة الفواكة :
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و 60 سعر حراري
البدائل :
- تفاح , برتقال , اجاص , سفرجل , جوافة , مندلينا , دراق , كيوي (حبة واحدة)
- كرز (12حبة)
- عنب (15حبة)
- موز , جريبفروت , رمان , منجا (نصف حبة)
- صبر , تين , قطين (2 حبة متوسطة)
- اسكدنيا , خوخ , مشمش (3 حبات)
- توت (4/3 كوب)
- فراولة (كوب)
- زبيب (2 ملعقة طعام)
- بلح , تمر (2 حبة متوسطة)
- عصير(تفاح/برتقال/جريبفروت/اناناس) نصف كوب
- عصير(عنب/خوخ) 3/1 كوب
5- مجموعة الحليب :
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 12 غرام كربوهيدرات و 8 غرام بروتين و 120 سعرة حرارية
البدائل :
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- 1 كوب لبن زبادي
- 3/1 كوب حليب مجفف
6-مجموعة الدهون :
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 5 غرام دهون و 45 سعر حراري
البدائل :
- زبدة , زيت , سمنة , مارجرين , مايونيز ( واحد ملعقة صغيرة)
- سمسم , جوز هند , مكسرات (2 ملعقة طعام)
- كاجو (واحد ملعقة طعام)
- زيتون (10 حبات صغيرة)
قائمة البدائل ساعدتني
بتبديل اطعمة مكان اطعمة اخرى في حال عدم توفر صنف معين
وبالتالي يستطيع الشخص ان يحسب لنفسة السعرات لاي وجبة او اي طعام يتناوله للحفاظ على الوزن المثالي
قمت بكتابة الموضوع من مجهودي الشخصي واخذ معي وقت وانا اضعه لكن في موضوع لتستفيد كل الاخوات
ان شاء الله ينال اعجابكن
ولا تنسوني من صالح دعائكن
والرجاء من المشرفة الفاضلة تثبيته للاهمية
رد مع اقتباس
مواقع النشر